Vitaminer · Solskensvitaminet
D-vitamin
D-vitamin är det tillskott som flest svenskar faktiskt har nytta av – framför allt under vinterhalvåret när solen är för svag för att huden ska bilda något. Här går vi igenom dosering, skillnaden på D3 och D2 och vem som verkligen behöver fylla på.
D-vitamin är speciellt på två sätt. Det är dels en vitamin vi kan tillverka själva – huden bildar den av solens UVB-ljus – och dels ett ämne som är svårt att få i sig tillräckligt av enbart från maten. På sommaren fixar solen det mesta. På vintern, ungefär från oktober till mars, är ljuset i Sverige för svagt och då blir maten och eventuellt tillskott den enda källan. Det är därför D-vitamin sticker ut som det tillskott flest svenskar har glädje av.
Vad gör D-vitamin i kroppen?
D-vitaminets viktigaste uppgift är att hjälpa kroppen att ta upp kalcium och fosfor från tarmen, vilket i sin tur behövs för att bygga och behålla ett starkt skelett och starka tänder. Vitaminet har också betydelse för musklerna och för immunförsvaret. EU har godkänt flera hälsopåståenden för D-vitamin: att det bidrar till normalt upptag av kalcium och fosfor, till att bibehålla normal benstomme och muskelfunktion, till normala tänder och till immunförsvarets normala funktion. Påståendena får användas på tillskott som ger minst 15 µg per dygnsdos.
Hur mycket D-vitamin per dag?
Livsmedelsverket anger följande som rekommenderat dagligt intag:
| Grupp | Rekommenderat intag |
|---|---|
| Barn 1–17 år | 10 µg (400 IE) |
| Vuxna 18–74 år | 10 µg (400 IE) |
| Gravida och ammande | 10 µg (400 IE) |
| Vuxna 75 år och äldre | 20 µg (800 IE) |
| Lite eller ingen solexponering | 20 µg (800 IE) |
Många tillskott anger dosen i IE (internationella enheter) i stället för mikrogram. Sambandet är enkelt: 1 µg motsvarar 40 IE, så 10 µg blir 400 IE och 20 µg blir 800 IE. Behöver du mer detaljer om olika åldrar och vintertid har vi en egen guide om D-vitamin-dosering.
D-vitamin på vintern
Det här är kärnan i varför just svenskar pratar så mycket om D-vitamin. Eftersom solen står lågt vintertid bildas i praktiken inget D-vitamin i huden under den mörka delen av året. Den som rör sig lite utomhus, täcker huden, har mörk hudton eller sällan äter fet fisk har därför svårare att hålla nivåerna uppe. Då fyller ett tillskott en tydlig funktion. Läs gärna mer i vår översikt om vitaminer på vintern.
Var finns D-vitamin i maten?
Den största matkällan är fet fisk som lax, sill och makrill. I Sverige berikas dessutom de flesta mjölkprodukter, växtdrycker, matfettsblandningar och smörgåsfetter med D-vitamin, vilket gör dem till viktiga vardagskällor. Äter du varken fisk eller berikade livsmedel ökar nyttan av ett tillskott betydligt.
D3 eller D2 – vilken form?
D-vitamin finns i två huvudformer. D3 (kolekalciferol) är samma form som huden bildar av solljus; den utvinns vanligen ur lanolin (fårull) eller, i veganska tillskott, ur lav. D2 (ergokalciferol) kommer från svamp och jäst. Forskningen är samstämmig om att D3 höjer och bibehåller nivåerna i blodet mer effektivt, och de allra flesta tillskott på den svenska marknaden bygger därför på D3. Är du vegan finns det numera bra D3 från lav som alternativ till syntetiskt framställd D2.
Biverkningar och övre gräns
I rekommenderade doser är D-vitamin säkert. Det går inte att få i sig farliga mängder från maten eller solen, men höga doser från kosttillskott kan vara skadliga. Eftersom D-vitamin är fettlösligt lagras det i kroppen, och för mycket kan ge för höga kalciumnivåer i blodet, med symtom som törst, illamående och förstoppning, och på sikt belastning på njurarna. Den övre säkra nivån för vuxna ligger på 100 µg (4 000 IE) per dag. Som med alla kosttillskott gäller Livsmedelsverkets råd: mer är inte bättre, håll dig till doseringen, och rådgör med vården om du tar läkemedel eller har en njursjukdom.
D-vitamin till barn
För de minsta är råden tydliga. Livsmedelsverket rekommenderar att alla barn under två år får D-droppar varje dag, motsvarande 10 µg (400 IE), och för spädbarn redan från någon veckas ålder. För äldre barn och tonåringar gäller samma riktvärde som för vuxna, 10 µg per dag. Är du osäker på vad som passar ditt barn är BVC rätt instans att fråga.
För vem är D-vitamintillskott mest relevant?
Kort sagt: de flesta svenskar vintertid, och året om för vissa grupper. Det gäller dig som rör dig lite utomhus, sällan äter fet fisk, har mörk hudton, är 75 år eller äldre, eller är gravid eller ammar. Vill du sätta ihop en helhet kan D-vitamin samordnas med K2-vitamin, som ofta kombineras med D3 för skelettets skull, och med kalcium, som D-vitaminet hjälper kroppen att ta upp.
Populärast just nu
Populära D-vitamintillskott
Ett urval D-vitaminprodukter som våra besökare väljer ofta. Priser uppdateras löpande. Länkarna är annonslänkar.
Sammanfattning
Ta 10 µg (400 IE) D-vitamin per dag, eller 20 µg om du är 75+ eller får lite sol. Välj D3 framför D2, satsa extra under vinterhalvåret och håll dig under 100 µg per dag. D-vitamin är ett av de få tillskott som de flesta svenskar faktiskt har nytta av.
Vill du fördjupa dig kan du läsa vår doseringsguide, jämföra hela vitamingruppen eller titta på multivitaminer om du hellre vill ha en grundförsäkring i en och samma tablett. D-vitamin är också centralt i vår guide om kosttillskott för immunförsvaret.
Vanliga frågor om D-vitamin
Hur mycket D-vitamin per dag?
Livsmedelsverket rekommenderar 10 µg (400 IE) per dag för barn och vuxna 18–74 år, och 20 µg (800 IE) för dig som är 75+ eller får lite sol. Den övre säkra nivån för vuxna är 100 µg per dag.
Vad är skillnaden på D3 och D2?
D3 (kolekalciferol) är formen kroppen bildar av solljus och tas upp effektivare, medan D2 (ergokalciferol) kommer från svamp och jäst. D3 är förstahandsvalet i de flesta tillskott.
Behöver man D-vitamin på vintern?
Under den svenska vintern är solen för svag för att huden ska bilda D-vitamin. Då kommer allt från maten och eventuella tillskott, vilket gör tillskott särskilt relevant vintertid.
Kan man få i sig för mycket D-vitamin?
Inte via maten, men höga doser från kosttillskott kan vara skadliga eftersom D-vitamin lagras i kroppen. Håll dig under 100 µg per dag och följ doseringen på förpackningen.
