Guide · Dosering
Hur mycket D-vitamin per dag?
D-vitamin är ett av få tillskott som många i Sverige faktiskt har nytta av, särskilt under den mörka delen av året. Här går vi igenom rekommenderat intag för olika åldrar, vad IE och mikrogram betyder, och var den övre säkra gränsen går.
Få vitaminer diskuteras lika mycket som D-vitaminet, och med viss anledning: vi bildar det själva i huden när solen står tillräckligt högt, men under det svenska vinterhalvåret står den för lågt för att det ska hända något alls. Då blir maten och, för många, ett tillskott det som får täcka behovet. Den goda nyheten är att doserna är enkla att hålla reda på – och att det inte finns någon poäng med att ta mer än rekommenderat.
Rekommenderat intag per dag
Livsmedelsverket anger ett rekommenderat dagligt intag (RI) som skiljer sig något mellan åldersgrupper. För de allra flesta vuxna landar det på 10 mikrogram om dagen, medan äldre och solfattiga rekommenderas det dubbla.
| Grupp | Rekommenderat intag/dag |
|---|---|
| Spädbarn 7–11 mån | 10 µg |
| Barn 1–17 år | 10 µg |
| Vuxna 18–74 år | 10 µg |
| Gravida och ammande | 10 µg |
| Vuxna 75 år och äldre | 20 µg |
| Lite eller ingen solexponering | 20 µg |
Spädbarn är ett specialfall: Livsmedelsverket rekommenderar att alla barn från ett par veckors ålder får 10 mikrogram vitamin D3 per dag som droppar, eftersom modersmjölk inte räcker till. Det är något barnavårdscentralen går igenom, så följ deras anvisningar snarare än att räkna själv.
IE eller mikrogram – vad är skillnaden?
På förpackningar dyker två olika enheter upp: mikrogram (µg) och IE (internationella enheter). De mäter samma sak, bara med olika skala. Tumregeln är enkel: 1 µg = 40 IE. Det betyder att de vanliga doserna ser ut så här:
- 10 µg = 400 IE
- 20 µg = 800 IE
- 50 µg = 2000 IE
- 100 µg = 4000 IE (övre gränsen för vuxna)
Köper du ett tillskott som anges i IE räknar du alltså om genom att dela med 40. Ett tillskott på "2000 IE" ger 50 mikrogram – en bra bit över RI, men fortfarande under den övre gränsen.
Var går den övre gränsen?
D-vitamin är fettlösligt och lagras i kroppen, vilket gör att riktigt höga doser under lång tid kan bli skadliga. Den övre säkra gränsen (UL) som Livsmedelsverket och EFSA satt är:
- Vuxna och barn från 11 år: 100 µg per dag
- Barn 1–10 år: 50 µg per dag
Den gränsen gäller det totala intaget, alltså mat och tillskott tillsammans. För en frisk person som tar ett vanligt tillskott är det ingen risk att komma i närheten av den, men det är ett skäl att inte stapla flera höga preparat på varandra. Mer D-vitamin ger inte bättre effekt när lagren väl är fyllda.
Behöver du tillskott på vintern?
Mellan ungefär oktober och mars bildas ingen D-vitamin i huden på våra breddgrader, hur mycket du än är ute. Den som äter fet fisk, ägg och berikade mejeriprodukter regelbundet får i sig en del via maten, men många kommer ändå under rekommendationen vintertid. Tillskott är därför vanligast just under den mörka halvan av året, och särskilt motiverat för den som har mörk hud, täcker huden av andra skäl, eller sällan är utomhus.
Brist – så tar du reda på det
Misstänker du att du har för låga nivåer är vägen framåt inte att gissa sig till en hög dos, utan att låta vården mäta. D-vitaminnivån utreds med ett enkelt blodprov, och eventuell brist hanteras sedan tillsammans med läkare eller sjuksköterska. Trötthet och värk är ospecifika besvär som kan ha många orsaker, så ett blodprov ger ett tydligare svar än symtomen ensamma.
Sammanfattning
De flesta vuxna behöver 10 µg D-vitamin per dag, äldre och solfattiga 20 µg. Räkna om IE genom att dela med 40, håll dig under 100 µg per dag och fokusera på tillskott under vinterhalvåret. Tror du att du har brist – mät med blodprov i stället för att chansa på hög dos.
Vill du läsa mer om vitaminet i sig, källor i maten och vad det gör i kroppen? Se vår sida om D-vitamin. D-vitamin samarbetar med K2-vitamin och tas ofta som del av ett multivitamin – eller tillsammans med kalcium för skelettet.
Vanliga frågor om D-vitamindosering
Hur mycket D-vitamin per dag?
10 mikrogram per dag för barn från ett år och vuxna upp till 74 år, och 20 mikrogram för den som är 75 år eller äldre eller har lite solexponering, enligt Livsmedelsverket.
Vad är skillnaden på IE och mikrogram?
De anger samma mängd. 1 mikrogram motsvarar 40 IE, så 10 µg är 400 IE och 20 µg är 800 IE.
Hur mycket D-vitamin är för mycket?
Den övre säkra gränsen är 100 mikrogram per dag för vuxna och barn från 11 år, och 50 mikrogram för barn 1–10 år. Mer ger ingen extra nytta.
Behöver man D-vitamin på vintern?
I Sverige bildas ingen D-vitamin i huden under vinterhalvåret, så då blir mat och tillskott huvudkällan – särskilt för den som sällan är ute i solen.
