Kalcium

Ungefär 99 procent av kroppens kalcium sitter i skelett och tänder, där mineralet ger struktur och styrka. Resten cirkulerar i blodet och behövs för att musklerna ska dra ihop sig, för att blodet ska kunna levra sig och för signalerna i nervsystemet. EU har godkänt påståendena att kalcium behövs för att bibehålla normal benstomme och att det bidrar till normal muskelfunktion – det är så här man får beskriva mineralet, inte som något som botar eller behandlar sjukdom.

Hur mycket kalcium behöver du?

Livsmedelsverkets rekommenderade intag för vuxna ligger runt 800–950 milligram per dag, och något högre för unga vuxna upp till 24 år som fortfarande bygger upp benmassa. Gravida och ammande hamnar i det övre spannet. De flesta som äter mejeri eller berikade växtprodukter når det här utan att tänka på det. Den övre gränsen för säkert intag är satt till 2 500 mg per dag, och den når man i praktiken bara med stora tillskott.

Kalcium i maten

Mejeriprodukter är den i särklass viktigaste källan i den svenska kosten. Ett glas mjölk (2–3 dl) ger omkring 300 mg, och fil, yoghurt och ost bidrar på samma sätt. Äter du inte mejeri finns kalcium i berikade växtdrycker, gröna bladgrönsaker som grönkål och broccoli, mandel, bönor och i fisk som äts med ben, till exempel sardiner. För den som lever helt växtbaserat är berikade produkter det enklaste sättet att täcka behovet – läs gärna mer om upplägget i vår guide om kosttillskott för veganer.

Kalcium och D-vitamin hör ihop

Kalcium gör inte mycket nytta utan D-vitamin. D-vitaminet styr hur mycket kalcium kroppen tar upp från tarmen, och därför kombineras de ofta i både kost och tillskott. Under vinterhalvåret, när solen står lågt, har många i Sverige ett lägre D-vitaminstatus, och då kan ett D-vitamintillskott vara mer aktuellt än mer kalcium. Vissa väljer också att lägga till K2-vitamin, som har en roll i hur kalcium fördelas i kroppen.

När är tillskott aktuellt?

Får du i dig kalcium via maten behöver du sällan något tillskott. Det blir mer aktuellt om du undviker mejeri utan att ersätta med berikade produkter, äter mycket ensidigt, eller om vården bedömt att du har ett ökat behov. Vanliga former i tillskott är kalciumkarbonat (mest kalcium per tablett, tas bäst med mat) och kalciumcitrat (skonsammare mot magen). Den vanligaste biverkningen är förstoppning. Som med alla kosttillskott gäller Livsmedelsverkets råd: håll dig till doseringen och stäm av med vården om du är gravid, har njurbesvär eller tar läkemedel.

Kalcium är en av flera mineraler som samspelar. Vill du gräva djupare i upptaget, se D-vitamin och K2-vitamin. För en överblick av vitaminer och mineraler i stort, börja i vår hub för vitaminer.

Vanliga frågor om kalcium

Hur mycket kalcium behöver man per dag?

För vuxna ligger rekommendationen runt 800–950 mg per dag enligt Livsmedelsverket, något högre för unga vuxna. Övre säkra gränsen är 2 500 mg. De flesta som äter mejeri eller berikade alternativ får i sig tillräckligt via maten.

Vilken mat innehåller mest kalcium?

Mejeriprodukter – ett glas mjölk ger runt 300 mg. Berikade växtdrycker, gröna bladgrönsaker, mandel, bönor och fisk med ben bidrar också.

Behöver kalcium D-vitamin för att tas upp?

Ja, D-vitamin styr hur mycket kalcium kroppen tar upp från tarmen. Därför kombineras de ofta, och under vinterhalvåret kan ett D-vitamintillskott vara aktuellt i Sverige.

Kan man få i sig för mycket kalcium?

Ja, via tillskott. Övre säkra gränsen för vuxna är 2 500 mg per dag, och höga doser kan ge förstoppning. Fyll i första hand luckorna i kosten.