Gymgrossisten
E-handlare med stort fokus på kosttillskott och sportnutrition. Passar särskilt när du vill jämföra proteinpulver, kreatin, vitaminer och PWO i samma butik.
Till Gymgrossisten → Annonslänk
Guide · Växtbaserad kost
Kosttillskott för veganer
På en vegankost är ett enda tillskott ett verkligt måste: B12. Därutöver finns några ämnen som är värda att hålla koll på – D-vitamin, järn, jod, omega-3 och zink. Här går vi igenom vad forskning och Livsmedelsverket faktiskt säger.
En genomtänkt vegankost kan ge nästan all näring du behöver. Protein är sällan ett problem så länge du äter tillräckligt och varierat, eftersom aminosyrorna i baljväxter, fullkorn, nötter och frön kompletterar varandra. Däremot finns det en handfull näringsämnen där växtriket halkar efter, och dem är det värt att ha en plan för. Livsmedelsverket lyfter särskilt B12, D-vitamin, riboflavin, järn, zink, kalcium, selen, jod och omega-3.
Den goda nyheten är att det inte handlar om en hög burkar. För de flesta veganer räcker det med ett B12-tillskott och lite eftertanke kring berikade livsmedel. Resten styrs av hur din kost ser ut.
B12 – det enda riktiga måstet
Vitamin B12 finns bara i animaliska livsmedel och saknas helt i mat från växtriket. De inaktiva B12-former som ibland förekommer i vegetabilier kan kroppen inte tillgodogöra sig. Därför måste en vegan få B12 antingen via berikad mat (vissa havre-, soja- och risdrycker) eller via tillskott – allra helst båda. Tillräckligt intag för vuxna är 4 µg per dag. Eftersom upptaget per portion sjunker med ökande dos säljs vegantillskott ofta i högre styrkor som tas några gånger i veckan. Ett högt B12-intag anses inte skadligt. Läs mer om B12.
D-vitamin
Rekommenderat dagligt intag är 10 µg (motsvarande 400 IE) upp till 75 års ålder. På våra breddgrader bildas knappt något D-vitamin i huden under vinterhalvåret, och i växtriket finns det nästan bara i berikade produkter. Äter du inte D-berikad mat regelbundet behöver du tillskott motsvarande 10 µg per dag; den som dessutom undviker sol bör ta 20 µg. Vegetabiliska produkter berikas oftast med D2, men det finns även vegansk D3 utvunnen ur lav. Mer i vår genomgång av D-vitamin.
Järn och zink
Järn från växtriket tas upp sämre än järn från kött och fisk, eftersom den så kallade köttfaktorn saknas. Rekommenderat dagligt intag av järn är 15 mg för kvinnor i fertil ålder, 8 mg för övriga kvinnor och 9 mg för män. Du hjälper upptaget genom att äta något C-vitaminrikt till maten och genom att grodda baljväxter och frön. Misstänker du järnbrist utreds det med blodprov i vården – börja inte själv på höga doser. Samma C-vitamintrick gynnar även upptaget av zink, som också är ett av ämnena att hålla lite extra koll på.
Jod
Jod kommer för de flesta från mjölk, ägg och fisk, så när dessa plockas bort blir joderat salt i matlagningen extra viktigt. Cirka 3 gram joderat salt motsvarar det rekommenderade dagliga intaget. Var försiktig med algprodukter som jodkälla – halterna varierar och kan bli skadligt höga, särskilt för barn, gravida och ammande.
Omega-3
De långa omega-3-fetterna DHA och EPA finns i fet fisk, och DHA finns i algolja. Kroppen kan bara till viss del omvandla det vegetabiliska omega-3-fettet i rapsolja och valnötter till DHA och EPA, och hur effektivt det sker varierar mellan personer. Därför är algolja ett vanligt och praktiskt val för veganer, inte minst under graviditet och amning.
Se B12 och vegantillskott → Annonslänk
Sammanfattning
Ta ett B12-tillskott – det är det enda måstet. Lägg till D-vitamin om du inte äter berikad mat, använd joderat salt, ät C-vitaminrikt till järnrika måltider och välj algolja för omega-3. Då täcker du de luckor som en vegankost annars kan lämna.
Vill du fördjupa dig? Se våra sidor om B12, jod, järn och algolja. Är du dessutom gravid på vegankost är vår guide om kosttillskott under graviditet värd att läsa.
Vanliga frågor om kosttillskott för veganer
Vilket kosttillskott är viktigast för veganer?
B12 är det enda tillskottet som i praktiken är ett måste. Det finns bara i animaliska livsmedel och saknas helt i växtriket, så det måste komma från berikad mat eller tillskott. Tillräckligt intag för vuxna är 4 µg per dag.
Hur mycket B12 ska en vegan ta?
Livsmedelsverket anger 4 µg per dag som tillräckligt intag. Eftersom upptaget per portion sjunker med dosen säljs vegantillskott ofta i högre styrkor avsedda att tas några gånger i veckan. Ett högt B12-intag anses inte skadligt.
Behöver veganer järntillskott?
Inte automatiskt. Järn från växtriket tas upp sämre, så vegokost ställer högre krav på järnrika livsmedel och C-vitamin till maten. Misstänkt järnbrist utreds med blodprov i vården – börja inte själv på höga doser.
Vilken omega-3 passar veganer?
Algolja med DHA är det växtbaserade alternativet till fiskolja. Omvandlingen från vegetabiliskt omega-3 till DHA och EPA är begränsad och varierar mellan personer, så algolja är ett vanligt val.
