Järn

Järn är ett mineral som vi får i oss via maten och som kroppen behöver för att bilda hemoglobin – proteinet i de röda blodkropparna som fångar upp och transporterar syre. Järn ingår också i myoglobin i musklerna och i flera enzymer. Globalt är järnbristanemi den vanligaste näringsbristen, men i Sverige varierar behovet mycket beroende på ålder, kön och livssituation.

Hur mycket järn behöver du?

Enligt Livsmedelsverket ligger det rekommenderade intaget (RI) på cirka 9 mg per dag för män och för kvinnor efter klimakteriet, medan flickor i tonåren och kvinnor i fertil ålder rekommenderas omkring 15 mg per dag eftersom mens innebär en regelbunden blodförlust. Bra källor är inälvs- och blodmat som lever och blodpudding, men också kött, ägg, skaldjur, fullkorn, baljväxter, nötter och frön.

Hemjärn, icke-hemjärn och upptag

Det finns två typer av järn i maten. Hemjärn från kött och blodmat tas upp lätt av kroppen, medan icke-hemjärn från vegetabilier tas upp sämre och påverkas mer av vad du äter samtidigt. C-vitamin, kött och fisk förbättrar upptaget av icke-hemjärn, vilket gör att den som äter vegetariskt har nytta av att kombinera järnrik mat med exempelvis paprika, citrus eller bär. Polyfenoler i kaffe, te och vin, fytinsyra i fiberrik mat och ett högt kalciumintag kan istället hämma upptaget i måltiden. En praktisk tumregel är att vänta en stund med kaffet efter en järnrik måltid.

Olika former av järntillskott

I tillskott och läkemedel förekommer järn i flera former. Järnbisglycinat är en chelaterad form som ofta tolereras väl och ger förhållandevis få magbesvär. Järnsulfat (ferrosulfat) är den klassiska, billiga och välbeprövade formen som används i många receptfria och receptbelagda järnpreparat, men som hos en del ger mer biverkningar. Järnoxid, som ibland förekommer i vegetariska livsmedel, är ett färgämne och tas knappt upp av kroppen alls.

Magbiverkningar och dosering

Järntillskott är välkänt för att kunna ge magbesvär som förstoppning, illamående, magont eller diarré, och de blir vanligare med högre dos. Mörk eller svart avföring är ofarligt och beror på järnet. Att ta tillskottet i samband med mat kan lindra besvären, och vid behandling av konstaterad brist visar studier att upptaget är ungefär lika bra om man tar järnet varannan dag – något som ofta ger mildare biverkningar. Dosen vid brist styrs av vården. Som med alla kosttillskott gäller Livsmedelsverkets allmänna råd: ta inte mer järn än du behöver, eftersom överskott inte är ofarligt.

Järnbrist utreds av vården

Symtom som trötthet, orkeslöshet, yrsel, andfåddhet och hjärtklappning kan vara tecken på blodbrist, men de kan också ha helt andra orsaker. Därför ska misstänkt järnbrist alltid utredas av vården med blodprov, där man bland annat mäter hemoglobin och järndepåerna (ferritin) och försöker hitta orsaken. Börja inte med järntillskott på egen hand om du tror att du har brist – för mycket järn kan vara skadligt, och en obehandlad bakomliggande orsak bör utredas. Läs mer i vår guide om järnbrist och järntillskott.

Vill du gräva djupare? Läs vår guide om järnbrist och järntillskott. Järn samspelar med andra näringsämnen – se även C-vitamin som förbättrar upptaget, samt vår översikt över mineraler. Var du handlar hittar du bland butiker och märken.

Vanliga frågor om järn

Hur vet jag om jag har järnbrist?

Järnbrist utreds av vården med blodprov, där man tittar på hemoglobin och järndepåerna (ferritin). Symtom som trötthet och andfåddhet kan ha många orsaker, så kontakta vården för en bedömning innan du börjar med järntillskott på egen hand.

Vilken form av järn är bäst i tillskott?

Järnbisglycinat tolereras ofta väl och ger färre magbesvär, medan järnsulfat är den klassiska och billiga formen som ibland ger mer biverkningar. Vid konstaterad brist styr vården valet och dosen.

Hur förbättrar jag upptaget av järn?

C-vitamin, kött och fisk förbättrar upptaget av icke-hemjärn. Kaffe, te och högt kalciumintag i samma måltid kan hämma det, så kombinera gärna järnet med C-vitaminrik mat och vänta en stund med kaffet.

Vad är järn bra för?

Enligt EU:s godkända hälsopåståenden bidrar järn bland annat till normal bildning av röda blodkroppar och hemoglobin, till normal syretransport och till minskad trötthet och utmattning.