Kreatin-guide

Kreatin är ett av de få träningstillskott där forskningen är samstämmig och effekten verklig: lite mer kraft i tunga, korta ansträngningar. Det gör guiden ovanligt enkel, för det mesta handlar om att göra rätt sak konsekvent snarare än att optimera detaljer. Vill du i stället ha en snabb översikt finns vår sida om kreatin – här går vi djupare in i hur du faktiskt använder det.

Steg 1: Doseringen

Grundregeln är 3–5 gram kreatinmonohydrat per dag, varje dag. Inte bara träningsdagar – musklernas lager ska hållas mättade hela tiden, så du tar det även på vilodagar. En struken tesked monohydrat ligger ungefär på fem gram. EU:s godkända hälsopåstående om ökad fysisk prestation är formellt knutet till minst tre gram per dag, så håll dig på eller över den nivån.

Steg 2: Behöver du ladda?

Laddning betyder att du kör en hög dos i början – ofta runt 20 gram per dag uppdelat på fyra portioner i fem till sju dagar – för att fylla lagren snabbare. Det fungerar, men poängen är begränsad. Efter någon vecka har den som laddat och den som börjat direkt på 3–5 gram exakt samma mättnad. Laddning kan vara värt det om du vill känna effekt inför en specifik tävling, men för de allra flesta är det onödigt och ökar risken för lite orolig mage. Slutsats: hoppa över laddningen om du inte har bråttom.

Steg 3: När på dagen?

Här finns mycket tyckande och lite som spelar roll. Att ta kreatin före eller efter passet gör ingen avgörande skillnad, och på vilodagar finns inget pass att förhålla sig till alls. Det enda som betyder något är regelbundenheten – att du faktiskt får i dig dosen varje dag. Knyt det till en vana du redan har, till exempel frukosten eller kvällsmålet, gärna ihop med mat så glöms det inte bort.

Steg 4: Vad händer med vikten?

Många går upp ett eller ett par kilo de första veckorna, och blir oroliga. Det är inget att bekymra sig över: kreatin binder vatten inuti muskelcellen, vilket gör cellen lite mer "fylld". Det är alltså inte fett och inte svullnad under huden, utan tvärtom en del av själva mekanismen. För de flesta är det en kosmetisk icke-fråga, men är du i en viktklass-idrott är det bra att känna till inför invägning.

Vad kan du realistiskt förvänta dig?

På en underhållsdos är musklerna mättade efter ungefär två till fyra veckor. Effekten är inte dramatisk – det handlar om någon eller några extra repetitioner i tunga set och lite bättre återhämtning mellan dem, vilket över tid kan ge mer träningsvolym och därmed resultat. Den som äter lite eller inget kött, till exempel vegetarianer och veganer, har ofta lägre baslager och kan därför märka effekten tydligare.

Tre seglivade myter

• "Kreatin skadar njurarna." Hos friska personer i normal dos finns inget stöd för det. Har du en njursjukdom eller tar läkemedel gäller däremot Livsmedelsverkets allmänna råd: stäm av med vården först.
• "Man måste cykla kreatin med uppehåll." Det behövs inte. Du kan ta det kontinuerligt; lägger du av sjunker lagren långsamt tillbaka till utgångsläget utan baksmälla.
• "Kvinnor blir stora och svullna." Nej. Kreatin gör inte någon "stor", och effekten är densamma som hos män – mer kraft i tunga set, inte mer omfång under huden.

Ska du köpa? Då lönar det sig att välja rätt form – läs varför monohydrat är förstahandsvalet, och jämför produkter i vår test av bästa kreatinet. Kreatin kombineras ofta med proteinpulver och ingår i många PWO-produkter.

Vanliga frågor om kreatin

Hur mycket kreatin per dag?

3–5 gram kreatinmonohydrat per dag, varje dag. EU:s godkända hälsopåstående gäller från 3 gram per dag.

Måste man ladda kreatin?

Nej, laddning snabbar bara på mättnaden. Börjar du direkt på 3–5 gram blir slutresultatet detsamma efter ett par veckor.

När ska man ta kreatin?

Tidpunkten spelar mindre roll än att du tar det varje dag. Ta det när det passar, gärna ihop med en måltid.

Hur lång tid tar det innan kreatin ger effekt?

På en underhållsdos är musklernas lager fyllda efter ungefär två till fyra veckor.