Träningstillskott · Bäst forskningsstöd
Kreatin
Kreatin är ett av få kosttillskott med starkt forskningsstöd för styrka och prestation. Det är billigt, säkert för friska och enkelt att ta. Här är allt du behöver – dosering, former och myterna värda att glömma.
Få kosttillskott har lika gott vetenskapligt stöd som kreatin. Det är ett ämne kroppen tillverkar själv och som också finns i kött och fisk, men där tillskott höjer musklernas lager och ger lite mer kraft i tunga, korta ansträngningar. EU har godkänt hälsopåståendet att kreatin ökar den fysiska prestationsförmågan vid på varandra följande korta, mycket intensiva fysiska ansträngningar – formellt villkorat till minst 3 gram per dag.
Hur mycket kreatin per dag?
För de allra flesta räcker 3–5 gram kreatinmonohydrat om dagen, varje dag, oavsett om du tränar eller vilar. Det fyller musklernas kreatinlager inom några veckor. Tidpunkten spelar mindre roll än att du tar det regelbundet – ta det när det passar, gärna ihop med en måltid.
Behöver man ladda kreatin?
Nej. En laddningsfas – ofta runt 20 gram per dag uppdelat på fyra portioner i fem till sju dagar – fyller lagren snabbare, men slutresultatet blir detsamma som om du börjar direkt på 3–5 gram. Laddning kan vara värt det om du vill känna effekt inför en tävling, annars är det onödigt och ökar risken för lite orolig mage.
Vilken form ska du välja?
Kreatinmonohydrat är den mest beforskade, mest prisvärda och fullt tillräckliga formen. Dyrare varianter som kreatin-HCl, buffrat kreatin (Kre-Alkalyn) eller kreatinetylester marknadsförs som bättre på upptag eller magkänsla, men forskningen ger dem inget övertag. Vill du ha en kvalitetsstämpel kan du leta efter Creapure, ett tyskt renhetsmärke för monohydrat.
Biverkningar och säkerhet
Kreatinmonohydrat är ett av de mest undersökta tillskotten och tolereras väl av friska personer i normal dos. Det vanligaste är en liten viktuppgång på ett par kilo, som beror på att vatten binds inuti muskelcellen – inte på svullnad under huden eller fett. Som med alla kosttillskott gäller Livsmedelsverkets allmänna råd: håll dig till doseringen, och har du en njursjukdom, är gravid eller tar läkemedel bör du stämma av med vården först.
Kreatin för kvinnor
Kreatin fungerar lika bra för kvinnor som för män. Myten att man blir "stor" eller "svullen" stämmer inte – effekten är mer kraft i tunga set och bättre återhämtning mellan dem. Läs mer i vår guide kreatin för kvinnor.
Populärast just nu
Populäraste kreatinet
Ett urval kreatinprodukter som våra besökare väljer ofta. Priser uppdateras löpande. Länkarna är annonslänkar.
Sammanfattning
Ta 3–5 g kreatinmonohydrat dagligen, hoppa över laddningen om du inte har bråttom, och välj ett rent monohydrat framför dyrare former. Det är ett av få träningstillskott som faktiskt är värt pengarna.
Vill du jämföra specifika produkter? Se vår test i bästa kreatinet, eller läs mer om varför just monohydrat är förstahandsvalet. Kreatin kombineras ofta med proteinpulver och finns även i många PWO.
Vanliga frågor om kreatin
Hur mycket kreatin per dag?
3–5 gram kreatinmonohydrat per dag räcker. EU:s godkända hälsopåstående gäller från 3 gram per dag. Du behöver inte ladda – en laddningsfas snabbar bara på mättnaden, inte slutresultatet.
Är kreatin farligt?
Kreatinmonohydrat är ett av de mest undersökta kosttillskotten och tolereras väl av friska i normal dos. Har du njursjukdom eller tar läkemedel bör du rådgöra med vården först.
Fungerar kreatin för kvinnor?
Ja, lika bra som för män. Vikten kan öka ett par kilo, men det är vatten som binds inuti muskelcellen – inte fett eller svullnad under huden.
När ska jag ta kreatin?
Tidpunkten spelar mindre roll än att du tar det varje dag. Ta det när det passar dig, gärna i samband med en måltid.
