Träningstillskott · Pre-workout
PWO
PWO – pre-workout – ska ge skärpa, energi och driv inför passet. Bakom de färgglada burkarna finns ett fåtal ingredienser som faktiskt gör jobbet: koffein, citrullin och beta-alanin. Här går vi igenom vad de gör, vilka doser som gäller och hur du väljer en PWO som passar dig.
PWO står för pre-workout och är samlingsnamnet för tillskott du tar strax före träningen. Syftet är att vakna till, skärpa fokus och orka köra ett tungt pass. De flesta PWO är smaksatt pulver som du rör ut i vatten 30–45 minuter innan. Det som ger effekt är sällan den långa ingredienslistan utan ett fåtal aktiva ämnen – framför allt koffein, citrullin och beta-alanin. Resten är ofta smak, fyllnad och marknadsföring.
De aktiva ingredienserna
Koffein är motorn i en stimulerande PWO. Enligt EFSA stimulerar koffein nervsystemet och ökar i måttliga doser vakenheten och minskar trötthet. EU har godkänt hälsopåståenden om att koffein bidrar till ökad uppmärksamhet och, vid ungefär 3 mg per kilo kroppsvikt cirka en timme före träning, till uthållighetsprestation.
L-citrullin (ofta som citrullinmalat) marknadsförs för "pump" – ökat blodflöde via kväveoxid. Det är den ingrediens som ger den svullna, ådriga känslan i musklerna under passet. Här bör man vara ärlig: det finns inget EU-godkänt hälsopåstående för citrullin, så effekten ska beskrivas som det den är – en upplevd pump, inte ett bevisat prestationslyft. Läs mer om L-citrullin.
Beta-alanin hjälper till att buffra muskeltrötthet vid längre, brännande set och är vanligt i PWO. Det saknar också godkänt hälsopåstående och är mest känt för en bieffekt vi återkommer till: pirret. Mer i vår genomgång av beta-alanin.
Dosering och koffein – håll koll på totalen
En PWO-dos innehåller ofta 150–300 mg koffein, ibland mer. EFSA bedömer att en enstaka dos på upp till cirka 200 mg och totalt cirka 400 mg per dag inte innebär säkerhetsproblem för friska vuxna. Det viktiga är att räkna in allt koffein du får i dig – kaffe, energidryck och PWO tillsammans. En stark PWO plus några koppar kaffe kan snabbt passera gränsen. Mer är inte bättre: över en viss dos får du mest hjärtklappning och oro, inte bättre träning.
Pirret från beta-alanin
Känner du stickningar och pirr i ansiktet, nacken eller på händerna efter PWO är det nästan alltid beta-alanin. Det kallas paresthesi, är helt ofarligt och övergående, och beror på dosen. Många gillar pirret som ett tecken på att passet börjar, andra tycker det är obehagligt. Vill du slippa det väljer du en PWO med lite eller inget beta-alanin.
Stim eller koffeinfritt?
PWO delas grovt in i två läger. Stim (stimulerande) innehåller koffein och passar dags- och morgonträning. Koffeinfri PWO (non-stim) bygger på citrullin och beta-alanin utan stimulantia – bra för dig som tränar sent på kvällen och inte vill ligga vaken, eller som är känslig för koffein. Du får då pump och buffring utan den uppiggande effekten. Se våra tips om pre-workout utan koffein. Bygger du upp tolerans mot koffein avtar dessutom effekten över tid, så en koffeinfri period då och då kan vara klok.
Säkerhet
För friska vuxna är PWO i normal dos oftast oproblematiskt, men koffein gör att vissa grupper bör vara försiktiga. Gravida bör hålla sig under 200 mg koffein per dag. Har du hjärt- eller blodtrycksbesvär, tar läkemedel eller är känslig bör du rådgöra med vården och börja med en halv dos. EFSA varnar särskilt för koffein i kombination med alkohol och med substanser som p-synefrin, som ibland förekommer i mer extrema produkter. Och ta inte PWO för sent på dagen om du vill kunna sova.
Populärast just nu
Populäraste PWO-produkterna
Ett urval PWO som våra besökare väljer ofta. Priser uppdateras löpande. Länkarna är annonslänkar.
Sammanfattning
En PWO står och faller med tre ingredienser: koffein för skärpa, citrullin för pump och beta-alanin för buffring (och pirret). Håll koll på din totala koffeindos – EFSA:s riktmärke är upp till cirka 200 mg per gång och 400 mg per dag för friska vuxna. Tränar du sent eller är koffeinkänslig, välj en koffeinfri variant. Mer är inte bättre.
Vill du fördjupa dig? Jämför produkter i bästa PWO, läs om pre-workout utan koffein, eller dyk ner i enskilda ingredienser som beta-alanin och L-citrullin. Många kombinerar PWO med kreatin – se hela utbudet bland träningstillskott.
Vanliga frågor om PWO
Vad är PWO?
PWO är pre-workout, ett tillskott du tar före träningen för skärpa och energi. Det säljs oftast som smaksatt pulver och innehåller vanligen koffein tillsammans med citrullin och beta-alanin.
Hur mycket koffein finns i en PWO?
Ofta runt 150–300 mg per portion. EFSA bedömer att upp till cirka 200 mg per gång och cirka 400 mg per dag inte ger säkerhetsproblem för friska vuxna. Räkna in kaffe och annat koffein.
Varför pirrar det av PWO?
Pirret kommer från beta-alanin och är ofarligt och övergående. Det beror på dosen. Vill du slippa det finns PWO med mindre eller inget beta-alanin.
Finns det PWO utan koffein?
Ja, koffeinfri PWO finns för kvällsträning eller koffeinkänsliga. Den bygger på citrullin och beta-alanin utan stimulantia.
