Träningstillskott · Pump & blodflöde
L-citrullin
Uppdaterad
L-citrullin och citrullinmalat är ingredienserna bakom "pumpen" i många pre-workouts. De påverkar blodflödet snarare än vakenheten, vilket gör dem populära även i stimfria produkter. Här reder vi ut formerna, doseringen och vad du realistiskt kan vänta dig.
Citrullin är en aminosyra som kroppen kan omvandla till arginin och vidare till kväveoxid, ett ämne som vidgar blodkärlen. Det är den kedjan tränande är ute efter när de pratar om "pump" – känslan av fyllda, spända muskler kopplad till ökat blodflöde. Just därför återkommer citrullin i nästan varje pump-formula, och det är en av få ingredienser som ger en stimfri pre-workout sin poäng.
L-citrullin eller citrullinmalat?
Du stöter på två former. Ren L-citrullin är bara själva aminosyran. Citrullinmalat är citrullin bundet till äppelsyra (malat), oftast i förhållandet 1:1 eller 2:1. Eftersom en del av citrullinmalatets vikt utgörs av malat behöver du en högre total dos för att få i dig samma mängd citrullin. I praktiken fungerar båda för samma syfte – välj efter pris och vad du föredrar, men jämför hur mycket faktisk citrullin du får per dos.
Citrullin vs arginin
Det kan låta bakvänt, men citrullin höjer blodets argininnivåer mer effektivt än om du tar arginin direkt. Anledningen är att en stor del av arginin från tillskott bryts ned redan i tarm och lever innan det hinner verka, medan citrullin tar en omväg som klarar sig bättre. För blodflöde är citrullin därför oftast förstahandsvalet. Tänk samtidigt på att varken citrullin eller arginin har något godkänt hälsopåstående i EU – det här handlar om mekanism och användning i träningssammanhang, inte om bevisade hälsoeffekter.
Dosering
Till skillnad från beta-alanin behöver du inte bygga upp citrullin över veckor. Det tas inför passet, vanligen 3–6 gram ren L-citrullin eller 6–8 gram citrullinmalat ungefär 30–60 minuter innan du börjar. Tar du citrullin via en färdig PWO – läs på etiketten hur mycket faktisk citrullin produkten innehåller, det varierar kraftigt mellan burkar.
Säkerhet
Ren L-citrullin från en seriös butik är väl tolererat av friska personer; de vanligaste problemen är lite orolig mage vid höga doser. Den verkliga risken ligger någon annanstans: oseriösa "prestationshöjare" har i enstaka uppmärksammade fall visat sig vara spikade med otillåtna, farliga ämnen. En vetenskaplig fallrapport i Läkartidningen beskrev till och med en allvarlig hjärnblödning kopplad till en sådan produkt. Slutsatsen är enkel – köp ren citrullin från etablerade återförsäljare, och rådgör med vården om du tar läkemedel, är gravid eller ammar.
Populärast just nu
Populär L-citrullin
Ett urval citrullin- och citrullinmalatprodukter som våra besökare väljer ofta. Priser uppdateras löpande. Länkarna är annonslänkar.
Sammanfattning
Citrullin används för blodflöde och pump och tas inför passet, inte över tid. Ren L-citrullin doseras 3–6 g, citrullinmalat 6–8 g. Det fungerar bättre än arginin för ändamålet, men har ingen godkänd hälsoclaim. Köp ren citrullin från en seriös butik och håll dig borta från tveksamma prestationshöjare.
Citrullin är en stomme i de flesta pre-workouts och själva poängen med en stimfri PWO. Kombineras ofta med beta-alanin för uthållighet. Vill du ha det tillskott som har starkast forskningsstöd för styrka är kreatin ett bättre förstaval.
Vanliga frågor om L-citrullin
Vad är skillnaden på L-citrullin och citrullinmalat?
Ren L-citrullin är bara aminosyran, medan citrullinmalat är citrullin bundet till äppelsyra, ofta 1:1 eller 2:1. Eftersom en del av malatets vikt inte är citrullin doseras den formen högre.
Hur mycket L-citrullin ska man ta?
Vanligt är 3–6 gram ren L-citrullin eller 6–8 gram citrullinmalat, taget 30–60 minuter före träning. Det tas inför passet, inte som en daglig uppbyggnad.
Är L-citrullin bättre än arginin?
För blodflöde brukar citrullin föredras, eftersom det höjer blodets argininnivåer mer effektivt än arginin gör direkt. Inget av ämnena har dock en godkänd hälsoclaim i EU.
Är L-citrullin säkert?
Ren L-citrullin från en seriös butik tolereras väl; höga doser kan ge orolig mage. Var försiktig med oseriösa prestationshöjare och rådgör med vården om du tar läkemedel eller är gravid.
