Magnesium-guide

Magnesium har på kort tid blivit ett av de mest sålda kosttillskotten, ofta marknadsfört mot sömn, stress och muskler. Mycket av det stämmer på ett övergripande plan – mineralet behövs verkligen för muskler, nervsystem och energiomsättning – men en hel del av marknadsföringen lovar mer än vad som är belagt. Den här guiden hjälper dig skilja på det. Vill du läsa om mineralet i sig finns vår sida om magnesium.

Hur mycket behöver du?

Livsmedelsverket anger ett tillräckligt intag (AI) på omkring 300 mg per dag för kvinnor och 350 mg för män; barn behöver mindre. Det är en nivå de flesta når via maten utan att tänka på det. Tar du ett tillskott ovanpå kosten gäller en övre gräns på 250 mg magnesium per dag från just kosttillskott, eftersom mer kan ge diarré. Den gränsen handlar om tillskottet, inte om magnesiumet du får från mat.

Behöver du ens ett tillskott?

För många är svaret nej. Livsmedelsverket är tydligt med att de flesta som tar kosttillskott gör det i onödan, och egentlig magnesiumbrist är ovanlig hos friska som äter varierat. Tillskott kan vara mer motiverat vid ensidig kost, vid vissa sjukdomar eller läkemedel, eller om vården konstaterat låga nivåer. Är du osäker är ett tillskott sällan skadligt inom doserna ovan, men det är värt att vara ärlig om att effekten för en redan välförsedd person är liten.

Magnesium i maten

Innan du köper en burk: maten gör en hel del av jobbet. Bland de magnesiumrikaste livsmedlen finns:

• Fullkornsprodukter och havre
• Nötter och frön, till exempel mandel och pumpafrön
• Baljväxter som bönor och linser
• Gröna bladgrönsaker som spenat
• Mörk choklad

Äter du regelbundet av det här kommer du sannolikt upp i ditt behov utan tillskott.

Brist – tecken och utredning

Symtom som trötthet och muskelkramper kopplas ofta till magnesiumbrist, men de är ospecifika och kan ha många andra orsaker. Det är värt att veta att det vetenskapliga stödet för magnesium specifikt mot benkramper är svagt – studier har inte visat någon säker effekt jämfört med placebo. Misstänker du verklig brist är vägen framåt därför inte att chansa på en hög dos, utan att låta vården mäta nivåerna med blodprov och utreda orsaken.

När ska du ta det?

Många tar magnesium på kvällen, och det finns en logik i att koppla det till en fast rutin – men ingen myndighet kräver en viss tidpunkt. Det som spelar roll är regelbundenheten, inte klockslaget. Ta det när det passar din dag, gärna i samband med en måltid om magen är känslig. Mer om kvällsbruk och avslappning hittar du på sidan om magnesiumglycinat.

Vilken form ska du välja?

Magnesium säljs i många former, och de skiljer sig mest i upptag och magkänsla. Kort sagt: glycinat är skonsammast för magen, citrat är prisvärt och allround, och oxid har lågt upptag och stark laxerande effekt. Skillnaderna mellan de organiska formerna är små i praktiken. Vi går igenom alla formerna i detalj i guiden om magnesiumformer.

Vill du gå vidare? Jämför formerna i detalj i vår guide om magnesiumformer, se vilka produkter som väljs mest i bästa magnesiumtillskottet, eller fördjupa dig i magnesiumcitrat.

Vanliga frågor om magnesium

Hur mycket magnesium per dag?

Cirka 300 mg för kvinnor och 350 mg för män enligt Livsmedelsverket. Övre gränsen från kosttillskott är 250 mg per dag.

Behöver jag magnesiumtillskott?

De flesta får i sig nog via maten och behöver inget tillskott. Magnesiumbrist är ovanlig; vården kan mäta dina nivåer om du är osäker.

När ska man ta magnesium?

Tidpunkten spelar mindre roll än regelbundenheten. Många väljer kvällen, men det är en vana snarare än ett krav.

Vilken magnesium ska jag välja?

Glycinat är skonsammast för magen, citrat prisvärt och allround, medan oxid har lågt upptag.