Gymgrossisten
E-handlare med stort fokus på kosttillskott och sportnutrition. Passar särskilt när du vill jämföra proteinpulver, kreatin, vitaminer och PWO i samma butik.
Till Gymgrossisten → Annonslänk
Guide · Mineraler
Magnesiumformer
Glycinat, citrat, malat, treonat, oxid – magnesium säljs i en uppsjö former, och de skiljer sig mest i upptag och magkänsla. Här reder vi ut vad de faktiskt betyder och vilken som passar vad.
Magnesium i sig är ett grundämne, men det säljs aldrig rent – det binds alltid till något annat ämne för att bli stabilt och lättare att ta. Det är den bindningen som ger namnet (glycinat, citrat, oxid och så vidare), och den styr två praktiska saker: hur väl kroppen tar upp magnesiumet och hur magen reagerar. Mineralmängden i sig är densamma; det är förpackningen runt om som skiljer. Vill du läsa om magnesiumets roll i kroppen finns vår sida om magnesium.
Formerna jämförda
| Form | Upptag | Magkänsla | Passar för |
|---|---|---|---|
| Glycinat / bisglycinat | God | Mildast | Känslig mage, kväll och avslappning |
| Citrat | God | Lätt laxerande | Prisvärt allround, lätt förstoppning |
| Malat | God | Mild | Marknadsförs för energi och muskler |
| Treonat (L-treonat) | God | Mild | Dyrare, marknadsförs för hjärnan |
| Taurat | God | Mild | Bunden till taurin, nischval |
| Oxid | Låg | Starkt laxerande | Billigast, mest mot förstoppning |
Glycinat – det skonsamma valet
Magnesiumglycinat (ofta kallat bisglycinat) är bundet till aminosyran glycin. Det ger en form som tas upp väl och som är mild mot magen, vilket gör den populär för den som lätt får lös avföring av andra preparat. Den marknadsförs ofta för kvällsbruk och avslappning. Läs mer om just den här formen på vår sida om magnesiumglycinat.
Citrat – prisvärt och vanligast
Magnesiumcitrat är bundet till citronsyra och har god biotillgänglighet till ett rimligt pris, vilket gör det till en av de vanligaste formerna i butik. Det har en lätt laxerande effekt, vilket är en nackdel om magen är känslig men en fördel om du samtidigt brottas med förstoppning. Mer finns på sidan om magnesiumcitrat.
Malat, treonat och taurat – nischformerna
Malat är bundet till äppelsyra och marknadsförs gärna mot energi och muskler. Treonat (L-treonat) lyfts fram för hjärna och kognition och är märkbart dyrare, medan taurat binder magnesium till aminosyran taurin. För de här formerna är det värt att vara nykter: den specifika nyttan de marknadsförs för är ofta tunnare underbyggd än den allmänna magnesiumeffekten, och för de flesta räcker en billigare form lika bra.
Oxid – billigast men sämst upptag
Magnesiumoxid innehåller mycket magnesium per tablett räknat på vikt, men kroppen tar upp en liten andel av det. Det mesta passerar tarmen, vilket ger en stark laxerande effekt – därför hittar du oxid framför allt i preparat mot förstoppning snarare än i tillskott avsett att fylla lagren. Vill du höja ditt magnesiumintag är oxid sällan förstahandsvalet.
Dosering och säkerhet
Det tillräckliga intaget (AI) ligger enligt Livsmedelsverket på omkring 300 mg om dagen för kvinnor och 350 mg för män, och de flesta får i sig det via maten – egentlig magnesiumbrist är ovanlig. Tar du tillskott gäller en övre gräns på 250 mg magnesium per dag från just kosttillskott, eftersom mer kan ge diarré. Den gränsen är ett av skälen att magkänslan, snarare än jakten på maximal dos, ofta avgör vilken form som passar dig bäst.
Se magnesiumtillskott hos Svensk Hälsokost → Annonslänk
Sammanfattning
Välj glycinat om du vill ha det skonsammaste, citrat om du vill ha prisvärt och allround, och undvik oxid om målet är att fylla lagren snarare än att lösa förstoppning. Skillnaderna mellan de organiska formerna är små – magkänsla och syfte styr mer än det exakta upptaget.
Ska du köpa? Se vilka produkter som väljs mest i vår test av bästa magnesiumtillskottet, eller fördjupa dig i de enskilda formerna glycinat och citrat.
Vanliga frågor om magnesiumformer
Vilken magnesiumform har bäst upptag?
Organiska former som glycinat, citrat och malat tas upp bättre än oxid. Skillnaderna mellan de organiska formerna är små i praktiken.
Vilken magnesium är skonsammast för magen?
Glycinat (bisglycinat) brukar vara mildast, medan citrat och oxid har en mer laxerande effekt.
Är magnesiumoxid dålig?
Oxid har lågt upptag och stark laxerande effekt, så den är mindre lämplig för att fylla lagren. Den används mest mot förstoppning.
Hur mycket magnesium från tillskott är säkert?
Livsmedelsverket anger en övre gräns på 250 mg magnesium per dag från kosttillskott, eftersom mer kan ge diarré.
