Magnesiumcitrat

Magnesiumcitrat är magnesium bundet till citronsyra, och en av de allra vanligaste formerna i butikshyllan. Den är populär av två skäl: den tas upp väl och den är ofta billigare än kelaterade former som glycinat. För många blir den därför ett naturligt förstaval när de ska prova magnesium för första gången.

Upptag

Citrat är ett organiskt magnesiumsalt och brukar lyftas fram för sitt goda upptag. Apoteken nyanserar dock bilden: organiska salter som citrat och laktat har visserligen något bättre biotillgänglighet på pappret, men den praktiska betydelsen för en frisk person är oklar. För de flesta tas magnesiumcitrat upp fullt tillräckligt, och formvalet handlar mer om magkänsla och pris än om någon avgörande upptagsskillnad.

Den lätt laxerande effekten

Det som mest skiljer citrat från andra former är att den verkar lätt laxerande. Magnesiumcitrat kan "sätta fart på magen", vilket kan vara en fördel om du har en trög mage men en nackdel om du redan har en känslig mage. Tipset är att börja med en låg dos och trappa upp så att du känner hur kroppen reagerar. Vill du undvika effekten helt är magnesiumglycinat det skonsammare valet.

Dosering och elementärt magnesium

Följ förpackningens dosering och räkna på elementärt magnesium – den faktiska mängden rent magnesium efter att citronsyran räknats bort, inte burkens totalvikt. Livsmedelsverket har satt en övre gräns på 250 mg elementärt magnesium per dag från kosttillskott, just eftersom högre intag oftare ger lös mage – en risk som är extra påtaglig för en laxerande form som citrat.

För vem passar magnesiumcitrat?

Magnesiumcitrat passar dig som:

• vill ha en prisvärd form med bra upptag,
• inte besväras av en lätt laxerande effekt, eller rentav uppskattar att den sätter fart på magen,
• vill prova magnesium för första gången utan att betala för en premiumform.

Har du däremot känslig mage, eller tar magnesium på kvällen och inte vill bli störd, är glycinat oftast ett bättre val. Båda formerna ger samma magnesium till kroppen och omfattas av samma godkända hälsopåståenden – magnesium bidrar bland annat till normal muskelfunktion, till nervsystemets normala funktion och till minskad trötthet och utmattning.

Vill du sätta citratet i sammanhang? Läs vår översikt om magnesium, jämför mot övriga alternativ i guiden om magnesiumformer, eller läs om den magsnälla varianten magnesiumglycinat.

Vanliga frågor om magnesiumcitrat

Vad är magnesiumcitrat?

Magnesiumcitrat är magnesium bundet till citronsyra. Det är en vanlig och prisvärd form med gott upptag, men den verkar lätt laxerande i högre doser.

Är magnesiumcitrat laxerande?

Ja, citrat har en lätt laxerande effekt och kan sätta fart på magen, särskilt i höga doser. Börja med en låg dos och trappa upp vid behov.

Hur mycket magnesiumcitrat ska man ta?

Följ förpackningens dosering och räkna på mängden elementärt magnesium. Övre gränsen från kosttillskott är 250 mg elementärt magnesium per dag.

Magnesiumcitrat eller glycinat?

Citrat är ofta billigare och har bra upptag men verkar lätt laxerande. Har du känslig mage eller tar magnesium på kvällen passar glycinat bättre.