Magnesium

Magnesium är en av kroppens viktigaste mineraler. Livsmedelsverket beskriver att magnesium behövs för produktionen av protein, för omsättningen av kalcium och för en normal nerv- och muskelfunktion. Det är också därför mineralet dyker upp i diskussioner om allt från träningskramp till sömn. Bra källor i maten är baljväxter, bladgrönsaker, fullkorn, kött och fisk – och i kommuner med hårt vatten får vi i oss en del även genom kranvattnet.

Hur mycket magnesium behöver du?

I de nordiska näringsrekommendationerna (NNR 2023) finns inget fastställt rekommenderat intag för magnesium, eftersom underlaget saknas. I stället anges ett tillräckligt intag: 300 mg per dag för kvinnor och 350 mg för män, mat inräknad. För barn och ungdomar är värdet lägre. Eftersom magnesium finns i mycket vardagsmat täcker en varierad kost en stor del av behovet, och uttalad magnesiumbrist är enligt Livsmedelsverket ytterst ovanlig.

Tar du tillskott är det viktigaste talet ett annat: Livsmedelsverket har satt en övre gräns för säkert intag på 250 mg per dag från kosttillskott. Skälet är att högre doser oftare ger lös mage. Mat räknas inte in i den gränsen – den gäller bara det du tar utöver maten.

Vad är magnesium bra för?

För magnesium finns flera hälsopåståenden som godkänts av EU och EFSA. Magnesium bidrar till minskad trötthet och utmattning, till en normal energiomsättning, till elektrolytbalansen, till nervsystemets normala funktion och till en normal muskelfunktion. Det bidrar också till normal psykologisk funktion och till att bibehålla en normal benstomme. De här effekterna förutsätter att du faktiskt får i dig för lite – ett tillskott "laddar" alltså inte upp dig med mer energi om dina nivåer redan är bra.

Olika former av magnesium

Magnesium binds alltid till något annat ämne, och just den bindningen avgör hur väl mineralet tas upp och hur magen reagerar. En sak att hålla koll på är elementärt magnesium – den mängd rent magnesium som blir kvar när bärar-ämnet räknats bort. Det är det talet som räknas, inte den totala vikten på kapseln.

• Glycinat (bisglycinat) – magnesium bundet till aminosyran glycin. Tas upp väl och räknas som den skonsammaste formen för magen. Populär hos den som blir lös i magen av andra tillskott eller tar magnesium på kvällen.
• Citrat – bundet till citronsyra. Bra upptag, men verkar lätt laxerande och kan "sätta fart på magen" i högre doser. Ett vanligt och prisvärt förstaval, men mindre lämpligt vid känslig mage.
• Malat – bundet till äppelsyra. Marknadsförs ofta för dagtid och muskler; väl tolererat av många.
• Oxid – billigast och vanligast i lågprisprodukter, men har lägre upptag. Mängden elementärt magnesium är hög, men en mindre andel tas faktiskt upp.

Vill du gräva djupare i skillnaderna, läs vår jämförelse i guiden om magnesiumformer.

Biverkningar och säkerhet

För friska personer i normal dos är magnesium ett tryggt tillskott. Den vanligaste biverkningen är lös mage eller diarré, och risken ökar med dosen och med former som citrat och oxid. Just därför finns den övre gränsen på 250 mg per dag från tillskott. Som med alla kosttillskott gäller Livsmedelsverkets allmänna råd: håll dig till doseringen, och har du njursjukdom, är gravid eller tar läkemedel bör du stämma av med vården först. Mer är inte bättre.

Magnesium och sömn

Många tar magnesium på kvällen för att varva ner. Att magnesium bidrar till nervsystemets normala funktion och till normal psykologisk funktion är godkända påståenden, men det är inte detsamma som ett sömnmedel. Är du nyfiken på vad stödet faktiskt säger, läs vidare i magnesium och sömn.

Magnesium hör hemma bland de viktigaste mineralerna. Vill du jämföra former mot varandra, se vår guide om magnesiumformer, och läs mer om kvällsbruk i magnesium och sömn.

Vanliga frågor om magnesium

Hur mycket magnesium behöver man per dag?

Livsmedelsverket anger ett tillräckligt intag på 300 mg per dag för kvinnor och 350 mg för män, mat inräknat. För tillskott gäller en övre säker nivå på 250 mg per dag, eftersom mer än så kan ge lös mage.

Vilken form av magnesium är bäst?

Det beror på behovet. Glycinat tas upp väl och är skonsam för magen, citrat har bra upptag men verkar lätt laxerande, och oxid är billigast men tas upp sämre. Titta alltid på mängden elementärt magnesium.

Kan magnesium ge biverkningar?

Det vanligaste är lös mage eller diarré, särskilt vid höga doser och vid former som citrat. Har du njursjukdom eller tar läkemedel bör du stämma av med vården först.

Hjälper magnesium mot trötthet?

Magnesium bidrar till minskad trötthet och utmattning samt till en normal energiomsättning – ett av EU:s godkända hälsopåståenden. Det förutsätter att du faktiskt får i dig för lite.