Magnesiumglycinat

Magnesiumglycinat är magnesium bundet till aminosyran glycin – en så kallad kelaterad form. Många märken skriver bisglycinat på burken, vilket är samma sak: två glycin-molekyler per magnesium. Den här bindningen är anledningen till att glycinat har fått ryktet som den "snälla" magnesiumformen. Mineralet följer med glycinet genom tarmen utan att dra till sig vätska på samma sätt som vissa andra salter, och därför slipper de flesta den lösa mage som annars kan följa på ett magnesiumtillskott.

Varför är glycinat skonsam för magen?

Skillnaden ligger i hur formen beter sig i tarmen. Magnesiumcitrat verkar lätt laxerande och kan göra magen lös i högre doser, medan glycinat inte har den effekten. Det gör formen till ett förstaval för dig som har känslig mage, har provat ett magnesium och blivit lös, eller tar tillskottet på kvällen och inte vill bli störd av magen. Notera ändå att enstaka personer kan reagera även på glycinat, särskilt i höga doser.

Upptag och biotillgänglighet

Glycinat brukar beskrivas som en form med bra upptag. Samtidigt är det värt att vara nykter kring upptagspåståenden: apoteken påminner om att organiska magnesiumsalter visserligen har något bättre biotillgänglighet på pappret, men att den praktiska betydelsen för en frisk person är oklar. För de allra flesta handlar valet av form därför mer om magkänsla än om någon stor upptagsskillnad.

Dosering och elementärt magnesium

Följ alltid förpackningens dosering, som ofta ligger på 1–3 kapslar per dag. Det avgörande talet är inte burkens totalvikt utan elementärt magnesium – den faktiska mängden rent magnesium efter att glycinet räknats bort. I bisglycinat utgör magnesium en mindre andel av vikten, så en kapsel på flera hundra milligram kan innehålla betydligt mindre elementärt magnesium. Livsmedelsverkets övre gräns på 250 mg elementärt magnesium per dag från kosttillskott är taket att hålla sig under.

För vem passar magnesiumglycinat?

Formen passar särskilt dig som:

• har en känslig mage eller blivit lös av tidigare magnesiumtillskott,
• tar magnesium på kvällen och vill ha en form som inte stör magen,
• vill ha en väl upptagen form och är beredd att betala lite mer än för billig oxid.

Är magkänslan inget problem och du vill hålla nere priset kan magnesiumcitrat vara ett lika bra val. Båda ger samma magnesium till kroppen och omfattas av samma godkända hälsopåståenden – magnesium bidrar bland annat till normal muskelfunktion, nervsystemets funktion och minskad trötthet och utmattning.

Vill du sätta glycinatet i sammanhang? Läs vår översikt om magnesium, jämför mot de andra alternativen i guiden om magnesiumformer, eller kolla in magnesiumcitrat om priset väger tyngre än magkänslan.

Vanliga frågor om magnesiumglycinat

Vad är magnesiumglycinat?

Magnesiumglycinat, ofta kallat bisglycinat, är magnesium bundet till aminosyran glycin. Kombinationen tas upp väl och räknas som en av de skonsammaste formerna för magen.

Är magnesiumglycinat skonsam för magen?

Ja. Till skillnad från citrat verkar glycinat inte laxerande, och de flesta tål den även med känslig mage. Övre gränsen från tillskott är 250 mg elementärt magnesium per dag.

Hur mycket magnesiumglycinat ska man ta?

Följ förpackningens dosering, ofta 1–3 kapslar per dag. Räkna på mängden elementärt magnesium och håll dig under 250 mg per dag från tillskott.

Magnesiumglycinat eller citrat?

Har du känslig mage eller tar magnesium på kvällen passar glycinat bäst. Citrat har också bra upptag och är ofta billigare, men kan göra magen lös i höga doser.