Träningstillskott · Guldstandarden
Kreatinmonohydrat
När det gäller kreatin är monohydrat förstahandsvalet. Det är den form forskningen vilar på, den billigaste per dos och den som faktiskt levererar. Dyrare varianter låter exklusiva men ger inget extra. Här reder vi ut varför.
Kreatinmonohydrat är inte en finare sorts kreatin – det är standardsorten. Namnet betyder bara att kreatinet är bundet till en vattenmolekyl (mono = en, hydrat = vatten), och det är just denna form som nästan all forskning är gjord på. När en studie visar att kreatin höjer prestationen, är det i praktiken alltid monohydrat som testats. EU har därför godkänt hälsopåståendet att kreatin ökar den fysiska prestationsförmågan vid på varandra följande korta, mycket intensiva fysiska ansträngningar, villkorat till minst 3 gram per dag.
Varför monohydrat slår de dyrare formerna
I butikshyllan möts du av flera varianter: kreatin-HCl (hydroklorid), buffrat kreatin (Kre-Alkalyn), kreatinetylester och magnesiumkelat. De säljs ofta in med löften om bättre upptag, mindre vattenretention eller snällare mage – och ett rejält påslag på priset. Problemet är att de inte har visat sig ge ett bättre slutresultat än vanligt monohydrat. Du betalar mer för en marknadsföringsvinkel, inte för mer effekt. Vill du fördjupa dig i hela formfrågan finns vår översikt om kreatin.
Dosering: 3–5 gram om dagen, varje dag
Receptet är enkelt och behöver inte krånglas till. Ta 3–5 gram kreatinmonohydrat dagligen, även på vilodagar. Efter ungefär tre till fyra veckor är musklernas lager fyllda och håller sig fyllda så länge du fortsätter. Tidpunkten är oviktig – ta det när du kommer ihåg, gärna ihop med en måltid. En laddningsfas (cirka 20 gram per dag i fem till sju dagar) snabbar bara på mättnaden, inte slutresultatet, och kan ge lite orolig mage. Hoppa över den om du inte har bråttom.
Creapure och hur du väljer ett rent monohydrat
Letar du efter en kvalitetsmarkör är Creapure den vanligaste. Det är ett tyskt renhetsvarumärke (från tillverkaren AlzChem) som garanterar hög renhet i råvaran. Många svenska och internationella märken använder Creapure-kreatin, men ett bra monohydrat utan stämpeln fungerar också. Titta efter en innehållsförteckning som bara anger kreatinmonohydrat – ren produkt, inga onödiga tillsatser. Ett finmalet pulver löser sig dessutom lättare i vätska.
Pris: den mest prisvärda kraften på marknaden
En av monohydratets största styrkor är ekonomin. Räknat per dos landar det ofta på några tioöre till knappt en krona, vilket gör det till ett av de billigaste tillskotten med riktigt stöd. Köper du i större förpackning (500 g eller 1 kg) sjunker doskostnaden ytterligare. Du hittar monohydrat hos i princip alla butiker – jämför gärna pris hos Myprotein och Gymgrossisten innan du köper.
Biverkningar och säkerhet
Kreatinmonohydrat är ett av de mest undersökta kosttillskotten och tolereras väl av friska personer i normal dos. Den vanligaste effekten är en liten viktuppgång på ett par kilo, som beror på att vatten binds inuti muskelcellen – inte på fett eller svullnad under huden. En hög laddningsdos kan ge tillfälligt orolig mage, vilket är ytterligare ett skäl att hoppa över laddningen. Som med alla kosttillskott gäller Livsmedelsverkets allmänna råd: håll dig till doseringen, och har du njursjukdom, är gravid eller tar läkemedel bör du stämma av med vården först.
Populärast just nu
Populäraste kreatinmonohydratet
Ett urval rena monohydrat som våra besökare väljer ofta. Priser uppdateras löpande. Länkarna är annonslänkar.
Sammanfattning
Välj kreatinmonohydrat framför alla dyrare former, ta 3–5 g om dagen varje dag och leta gärna efter Creapure eller en ren innehållsförteckning. Det är billigast, mest beforskat och fullt tillräckligt – ingen annan kreatinform ger dig mer för pengarna.
Vill du förstå kreatin i stort – effekt, laddning och myter? Läs huvudsidan om kreatin. Kreatin kombineras ofta med proteinpulver efter passet och ingår i många PWO. Är du nybörjare med träningstillskott kan du börja i vår översikt över träningstillskott.
Vanliga frågor om kreatinmonohydrat
Vad är skillnaden på kreatin och kreatinmonohydrat?
Monohydrat är kreatin bundet till en vattenmolekyl, och det är den form nästan all forskning bygger på. När någon säger bara kreatin menar de oftast monohydrat. Övriga former är varianter på samma ämne.
Är kreatinmonohydrat bäst?
För de flesta, ja. Det är mest beforskat, billigast och fullt tillräckligt. Dyrare former som HCl eller buffrat har inte visats ge bättre slutresultat.
Vad betyder Creapure?
Creapure är ett tyskt renhetsvarumärke för monohydrat – en kvalitetsstämpel. Ett bra monohydrat utan Creapure fungerar också.
Hur mycket kreatinmonohydrat ska man ta?
3–5 gram per dag, varje dag. EU:s godkända hälsopåstående gäller från 3 gram per dag vid högintensiv träning. Du behöver inte ladda.
