Guide · Vinter & D-vitamin
Vitaminer på vintern
Den svenska vintern bjuder på lite sol och korta dagar. Det märks framför allt på D-vitaminet, som kroppen normalt bildar i solljus. Här går vi igenom vilka vitaminer som är extra relevanta vintertid och hur du täcker behovet.
Det mesta av vad vi behöver av vitaminer och mineraler får vi från maten, året om. Men ett näringsämne sticker ut i vårt nordliga klimat, och det är just på vintern det blir extra tydligt. När solen står lågt och dagarna är korta kan en del svenskar behöva tänka till – framför allt på D-vitaminet.
D-vitamin – vinterns viktigaste fråga
D-vitamin är speciellt eftersom kroppen kan bilda det själv, men bara med hjälp av solen. När du vistas i solljus under sommaren bildas D-vitamin i huden. Problemet är att solstrålarna under den svenska höst- och vinterhalvåret är för svaga för att ge någon effekt. Det vi lagrar på sommaren räcker en bit in i mörkret, men för många tar det slut.
Därför är Livsmedelsverkets råd tydligt: det är särskilt viktigt med D-vitamintillskott under vinterhalvåret. Den som är mycket utomhus i solen kan göra uppehåll under maj till augusti. D-vitamin behövs bland annat för att kroppen ska kunna ta upp kalcium och för normala tänder och skelett, och det bidrar dessutom till immunförsvarets normala funktion.
Hur mycket – och vilka övre gränser?
Livsmedelsverkets rekommendation är 10 mikrogram per dag för barn 1–17 år och vuxna 18–74 år, vilket motsvarar 400 IE. För vuxna 75 år och äldre, samt för personer med lite eller ingen solexponering, är rekommendationen 20 mikrogram. Det finns också fastställda övre gränser för säkert intag. Eftersom D-vitamin är fettlösligt och lagras i kroppen är det ingen idé att ta höga doser – tvärtom kan det göra mer skada än nytta.
Vem behöver tänka extra?
Vissa grupper löper större risk för låga nivåer vintertid:
- Små barn och äldre över 75 år
- De som sällan eller aldrig vistas i solen
- De som inte äter fisk
- Personer med mörk hud eller som täcker huden
Svår D-vitaminbrist är ovanlig i Sverige, men en mer måttlig och oftast symtomfri brist är ganska vanlig under vintern. Misstänker vården brist utreds den med blodprov – det är inget man behöver mäta på egen hand utan riskfaktorer eller symtom.
D-vitamin i maten
Vill du komplettera från kosten är fet fisk som lax, makrill och sill den överlägset rikaste källan, gärna ett par gånger i veckan. Även äggula, berikade mejeriprodukter och margariner samt viss svamp bidrar. Vintertid räcker maten ändå ofta inte ända fram för dem i riskgrupperna, och då fyller ett tillskott sin funktion.
De andra vitaminerna – och dagsljuset
Behöver man fylla på med en massa andra vitaminer på vintern? Oftast inte. En varierad kost med frukt och grönt ger tillräckligt med exempelvis C-vitamin året runt. C-vitamin och zink bidrar till immunförsvarets normala funktion, vilket är relevant under förkylningssäsongen – men det innebär inte att extra C-vitamin botar förkylning, vilket vi går djupare in på i guiden om kosttillskott för immunförsvaret.
En sak som inget tillskott ersätter är dagsljuset i sig. Mörkret påverkar hjärnans dygnsrytm, den biologiska klocka som styr sömn och vakenhet, och mindre dagsljus gör ofta rytmen otydligare och sömnen sämre. Att komma ut en stund mitt på dagen, även när det är grått, är ett av de enklaste och mest underskattade vintergreppen.
Sammanfattning
På vintern är D-vitamin den vitamin som är värd att tänka på, eftersom solen inte räcker till för att bilda den. Livsmedelsverket rekommenderar 10 mikrogram per dag för de flesta vuxna och 20 mikrogram för äldre och soldfattiga, med uppehåll möjligt på sommaren. Övriga vitaminer klarar en varierad kost – och dagsljus mitt på dagen gör mer för pigghet och sömn än någon burk.
Läs vidare om D-vitamin, om kosttillskott för immunförsvaret eller om zink.
Vanliga frågor om vitaminer på vintern
Vilken vitamin är viktigast på vintern?
D-vitamin. Kroppen bildar D-vitamin i huden i solen, men under vinterhalvåret är solstrålarna för svaga. Livsmedelsverket rekommenderar därför D-vitamintillskott till flera grupper vintertid, med uppehåll möjligt maj till augusti.
Hur mycket D-vitamin behöver man?
10 mikrogram per dag (400 IE) för barn 1–17 år och vuxna 18–74 år. Vuxna 75 år och äldre samt personer med lite solexponering rekommenderas 20 mikrogram. Det finns övre gränser, så ta inte högre dos på egen hand.
Vem riskerar D-vitaminbrist?
Små barn, äldre över 75 år, de som inte är i solen, de som inte äter fisk samt personer med mörk hud eller täckt hud. Svår brist är ovanlig, men måttlig och symtomfri brist är ganska vanlig vintertid och utreds vid behov av vården.
Behöver man C-vitamin extra på vintern?
Oftast inte – en varierad kost med frukt och grönt räcker. C-vitamin och zink bidrar till immunförsvarets normala funktion, men extra C-vitamin botar eller förhindrar inte förkylning.
