Zink

Zink finns i hela kroppen och är en del av över hundra enzymer som styr hur vi bryter ner protein, kolhydrater och fett. Mineralet behövs för immunförsvaret, för normal hud och sårläkning och för celldelning. Eftersom kroppen inte lagrar zink i någon större mängd behöver vi få i oss det regelbundet via maten. Kött, mejeriprodukter, fullkorn, skaldjur och nötter är bra källor, och upptaget underlättas av animaliskt protein.

Hur mycket zink behöver du?

Enligt Livsmedelsverket och de nordiska näringsrekommendationerna ligger det rekommenderade intaget (RI) på cirka 9,7 mg per dag för kvinnor och 12,7 mg per dag för män i åldern 18–50 år. Gravida rekommenderas omkring 11,3 mg och ammande 12,6 mg. Äter du strikt vegetariskt och cerealiebaserat rekommenderas ett intag som är 25–30 procent högre, eftersom fytater i spannmål och baljväxter binder zinken och försämrar upptaget.

Vad är zink bra för?

EU:s register över godkända hälsopåståenden listar flera funktioner där zink spelar en bekräftad roll. Zink bidrar bland annat till immunsystemets normala funktion, till att bibehålla normal hud, normalt hår och normala naglar, till normal syn och kognitiv funktion, samt har en roll i celldelningen och skyddar cellerna mot oxidativ stress. Det är dessa formuleringar som ett tillskott får använda – däremot inte påståenden om att zink botar eller förebygger förkylning eller andra sjukdomar.

Olika former av zink

Zink i tillskott finns i flera kemiska former. Zinkbisglycinat, zinkcitrat och zinkpikolinat tas upp bra och är ofta skonsamma mot magen, medan zinkglukonat är vanligt och prisvärt. Zinkoxid är billigast men har sämre biotillgänglighet. För de flesta spelar valet av form mindre roll än att dosen är rimlig – ta tillskottet till en måltid och undvik att svälja det på helt tom mage, eftersom det kan svida i magen.

Biverkningar, övre gräns och koppar

Efsa har fastställt en övre gräns för säkert intag på 25 mg zink per dag för vuxna. Tillfälligt höga doser kan ge illamående, magkramp och diarré, och höga intag under lång tid kan dessutom hämma kroppens upptag av koppar, eftersom de två mineralerna konkurrerar. Mer är alltså inte bättre. Tar du redan en multivitamin med zink är det lätt att summan blir hög – räkna ihop allt du får i dig. Den som har en njursjukdom, är gravid eller tar läkemedel bör stämma av med vården, i linje med Livsmedelsverkets allmänna råd om kosttillskott.

Behöver du tillskott?

Risken för zinkbrist är låg i Sverige för den som äter blandkost. Tillskott kan vara mer aktuellt för veganer och vegetarianer, samt för dem som av andra skäl får i sig lite zink via maten. Misstänker du brist är ett blodprov hos vården vägen att gå – brist utreds och bedöms där, inte genom att gissa.

Zink kombineras ofta med andra mineraler och vitaminer. Läs vidare om magnesium och selen, eller se hela vår översikt över mineraler. Vill du se var du handlar hittar du fler alternativ bland butiker och märken.

Vanliga frågor om zink

Hur mycket zink per dag?

RI ligger på runt 9,7 mg för kvinnor och 12,7 mg för män i åldern 18–50 år. Vanliga tillskott innehåller 10–25 mg. Den övre säkra gränsen är 25 mg per dag för vuxna.

Vad är zink bra för?

Zink bidrar enligt EU:s godkända hälsopåståenden bland annat till immunsystemets normala funktion, till normal hud, hår och naglar, till normal syn och kognitiv funktion samt har en roll i celldelningen.

Vilken form av zink är bäst?

Zinkbisglycinat, zinkcitrat och zinkpikolinat tas upp bra och är skonsamma mot magen. Zinkoxid är billigast men tas upp sämre. Ta tillskottet till en måltid, inte på tom mage.

Kan man få i sig för mycket zink?

Ja. Efsa:s övre gräns är 25 mg per dag för vuxna. Höga doser under lång tid kan ge magbesvär och försämra upptaget av koppar. Mer är inte bättre.