Selen

Selen är ett grundämne som finns i jorden och som kroppen behöver i mycket små mängder. Det ingår i enzymer som skyddar cellerna mot oxidation, samverkar med vitamin E och deltar i immunförsvaret. Selen finns i nästan all mat, men halterna varierar kraftigt beroende på var maten är odlad eller fångad.

Därför är svenskt intag lågt

I Sverige är marken selenfattig, och svenskodlade vegetabilier innehåller därför låga halter. De livsmedel som ger mest selen är fisk, skaldjur, inälvsmat, nötter och frön, linser, ägg och ost. Enligt Livsmedelsverket får vuxna i sig ungefär 40–50 mikrogram per dag, vilket är något under det riktvärde som rekommenderas. Det är en av orsakerna till att just selen är ett mineral där tillskott kan vara mer motiverat än för många andra.

Hur mycket selen behöver du?

De nordiska näringsrekommendationerna anger inte ett vanligt rekommenderat intag för selen, utan ett tillräckligt intag (AI) på 75 mikrogram per dag för kvinnor och 90 mikrogram för män. Gravida rekommenderas 90 mikrogram och ammande 85 mikrogram. Ett tillskott på runt 50–100 mikrogram täcker normalt gapet mellan kostintaget och riktvärdet med god marginal till den övre gränsen.

Vad är selen bra för?

EU:s register över godkända hälsopåståenden listar flera funktioner. Selen bidrar bland annat till immunsystemets normala funktion, till sköldkörtelns normala funktion och till att skydda cellerna mot oxidativ stress, samt till normal spermabildning och till att bibehålla normalt hår och normala naglar. Det är dessa formuleringar ett tillskott får använda – selen är ingen behandling mot sjukdom.

Selenjäst eller selenit?

Selen i tillskott finns i två huvudformer. Selenjäst är en organisk form (selenometionin) som tas upp bra och som kroppen kan lagra, och det är den vanligaste formen i selentillskott av god kvalitet. Natriumselenit är en oorganisk form som tas upp sämre, där mer av selenet passerar ut med avföringen. För de flesta är selenjäst förstahandsvalet just för den bättre biotillgängligheten. Selen kombineras ofta med E-vitamin, eftersom de samverkar som antioxidanter, och förekommer även tillsammans med Q10 i en del produkter.

Övre gräns och säkerhet

Selen är livsnödvändigt men giftigt i höga doser, och fönstret mellan lagom och för mycket är ovanligt smalt för ett mineral. Livsmedelsverket anger att dagsintaget inte bör överskrida 255 mikrogram. Ett för högt intag kan påverka mag- och tarmkanalen och försämra tillväxten av hår och naglar. Tänk på att paranötter innehåller mycket höga selenhalter – äter du dem dagligen tillsammans med ett tillskott kan summan bli för hög. Räkna ihop allt du får i dig, och har du en sjukdom, är gravid eller tar läkemedel bör du stämma av med vården enligt Livsmedelsverkets allmänna råd.

Selen samspelar med andra näringsämnen. Läs vidare om zink och magnesium, eller se hela vår översikt över mineraler. Var du handlar hittar du bland butiker och märken.

Vanliga frågor om selen

Hur mycket selen per dag?

Det tillräckliga intaget är 75 mikrogram för kvinnor och 90 mikrogram för män. I genomsnitt får svenskar i sig 40–50 mikrogram, alltså något under riktvärdet. Dagsintaget bör inte överskrida 255 mikrogram.

Vad är selen bra för?

Enligt EU:s godkända hälsopåståenden bidrar selen bland annat till immunsystemets normala funktion, till sköldkörtelns normala funktion och till att skydda cellerna mot oxidativ stress.

Vad är skillnaden mellan selenjäst och selenit?

Selenjäst är en organisk form (selenometionin) som tas upp bra och kan lagras i kroppen, medan natriumselenit är en oorganisk form som tas upp sämre. Många tillskott använder selenjäst för den bättre biotillgängligheten.

Kan man få i sig för mycket selen?

Ja. Selen är giftigt i höga doser och fönstret är smalt. Dagsintaget bör inte överskrida 255 mikrogram. För högt intag kan ge magbesvär och försämra tillväxten av hår och naglar.