Omega-3 · Graviditet & amning
Omega-3 under graviditet
Under graviditeten byggs fostrets hjärna och ögon upp, och fettsyran DHA är en av de viktigaste byggstenarna. Här går vi igenom de godkända riktvärdena för DHA, hur du väljer mellan fiskolja och algolja, och vilka råd som gäller kring fisk – så att du kan välja tryggt. Stäm alltid av med din barnmorska.
Av alla näringsämnen som diskuteras under en graviditet hör omega-3 till de mest motiverade. Det beror på fettsyran DHA, som är en byggsten i hjärnan och i ögats näthinna. Under den senare delen av graviditeten och under amningen sker en snabb uppbyggnad av barnets hjärna, och då behövs ett tillräckligt DHA-intag hos mamman. Detta är också ett av få områden där det finns ett särskilt godkänt hälsopåstående riktat till just gravida och ammande.
Hur mycket DHA rekommenderas under graviditet?
EU:s godkända hälsopåstående är tydligt formulerat: mammans intag av DHA bidrar till normal utveckling av hjärna och ögon hos fostret och hos ammade spädbarn. Den gynnsamma effekten uppnås vid ett dagligt intag på 200 mg DHA, och det är ett tillägg utöver det vanliga rekommenderade intaget av omega-3 för vuxna, som är 250 mg DHA och EPA per dag. I praktiken innebär det att man som gravid eller ammande siktar lite högre på DHA än vad en vuxen normalt gör.
Det här är allmän information om riktvärden – inte en individuell rekommendation. Din barnmorska och mödravårdscentral känner till din situation och kan ge råd som är anpassade till just dig.
Kosten kommer först: fisk under graviditeten
Den bästa basen är maten. Livsmedelsverket rekommenderar fisk och skaldjur ett par gånger i veckan, gärna fet fisk som lax, sill och makrill, eftersom de är rika på just EPA och DHA. Samtidigt finns det fisk som gravida bör vara försiktiga med. Vissa rovfiskar och insjö-/Östersjöfiskar – som gädda, abborre, gös, lake samt strömming och vildfångad lax och öring från Östersjön – kan innehålla mer kvicksilver eller dioxiner, och bör därför begränsas under graviditeten. Följ Livsmedelsverkets aktuella råd om vilken fisk du kan äta och hur ofta.
Fiskolja eller algolja?
Ett tillskott är ett bra komplement om du äter lite fisk, eller om du vill vara säker på ditt DHA-intag. Du har två huvudvägar:
- Fiskolja – den vanligaste källan, med både EPA och DHA. Välj en koncentrerad olja med god renhetskontroll.
- Algolja – DHA utvunnet direkt ur odlade mikroalger. Helt växtbaserat, vilket passar dig som är vegetarian eller vegan, eller som vill slippa fisksmak. Algolja ger framför allt DHA.
Oavsett källa är renhet och färskhet extra viktigt under en graviditet. Oberoende tester har visat att en del oljor kan vara oxiderade (härskna) eller innehålla föroreningar, så leta efter produkter med tydlig kvalitets- och renhetskontroll, och förvara dem svalt och mörkt.
Omega-3 under amning
Samma godkända DHA-påstående gäller under amningen: mammans intag av DHA bidrar till spädbarnets normala utveckling av hjärna och ögon, vid 200 mg DHA per dag utöver vuxenrekommendationen på 250 mg DHA och EPA. Eftersom barnet får i sig fettsyrorna via bröstmjölken är det alltså värt att fortsätta sitt omega-3-intag, antingen genom fet fisk eller ett tillskott, även efter förlossningen.
Populärast just nu
Populäraste omega-3 för gravida
Ett urval omega-3-produkter som våra besökare väljer ofta. Jämför mängden DHA per dagsdos och välj en produkt med renhetskontroll. Länkarna är annonslänkar.
Sammanfattning
Under graviditet och amning är DHA den viktiga fettsyran. EU:s godkända påstående gäller vid 200 mg DHA per dag utöver vuxendosen på 250 mg DHA och EPA. Bygg på kosten med fet fisk ett par gånger i veckan, komplettera vid behov med en ren fisk- eller algolja, och stäm av med din barnmorska.
Läs vidare i vår guide till kosttillskott för gravida, jämför fiskolja och växtbaserad algolja, eller fördjupa dig i vad EPA och DHA faktiskt gör.
Vanliga frågor om omega-3 under graviditet
Hur mycket omega-3 (DHA) behöver man under graviditet?
EU:s godkända påstående anger 200 mg DHA per dag utöver vuxenrekommendationen på 250 mg DHA och EPA. Mammans intag av DHA bidrar då till fostrets och det ammade spädbarnets normala hjärn- och synutveckling. Stäm gärna av med din barnmorska.
Fiskolja eller algolja under graviditeten?
Båda ger DHA. Fiskolja är vanligast, medan algolja är ett växtbaserat alternativ utan fisk för den som är vegetarian eller vegan, eller vill slippa fisksmak. Välj en produkt med tydlig renhets- och färskhetskontroll.
Behöver man äta fisk om man tar tillskott?
Kosten kommer först. Livsmedelsverket rekommenderar fisk ett par gånger i veckan, gärna fet fisk, men gravida bör begränsa vissa rovfiskar och Östersjöfisk på grund av kvicksilver och dioxiner. Tillskott är ett komplement om du äter lite fisk.
Är omega-3 viktigt även under amning?
Ja. Samma DHA-påstående gäller ammande: 200 mg DHA per dag utöver de 250 mg DHA och EPA som rekommenderas för vuxna. Barnet får i sig fettsyrorna via bröstmjölken, så fortsätt gärna ditt intag.
