Omega-3 · Vanligaste källan
Fiskolja
Fiskolja är det vanligaste sättet att få i sig omega-3-fettsyrorna EPA och DHA. Halten varierar mycket mellan produkter, så det lönar sig att läsa innehållet noga. Här går vi igenom EPA/DHA-mängd, renhet, form och hur du väljer en bra olja.
Fiskolja är pressad olja från fet fisk som lax, makrill, sill och sardiner. Det som gör den intressant är de långkedjade omega-3-fettsyrorna EPA och DHA – de former kroppen faktiskt använder. Växtbaserat omega-3 (ALA från raps, linfrö och valnötter) omvandlas bara delvis till EPA och DHA, vilket gör fisk och fiskolja till en mer direkt källa. Vill du förstå skillnaden mellan fettsyrorna i detalj, läs vår genomgång av EPA och DHA.
Hur mycket EPA och DHA per dag?
Det är inte antalet kapslar som räknas, utan hur mycket EPA och DHA dosen ger. EU har godkänt flera hälsopåståenden kopplade till bestämda mängder: EPA och DHA bidrar till hjärtats normala funktion vid 250 mg per dag, och DHA bidrar till hjärnans normala funktion och normal syn vid 250 mg per dag. Många väljer ett tillskott som ger 500–1000 mg EPA plus DHA dagligen. Vänd alltid på burken och titta på mängden EPA och DHA – inte på den totala mängden fiskolja.
Triglycerid- eller etylesterform?
Fiskolja säljs i två huvudformer: triglyceridform (TG eller rTG) och etylester (EE). Etylester används ofta i högkoncentrerade oljor, medan triglyceridformen marknadsförs som den mer naturliga. I längre studier på friska personer är skillnaden i biotillgänglighet liten – kroppen tar upp båda väl över tid. Triglyceridform är ändå ett bra förstahandsval, men låt mängden EPA och DHA samt renheten väga tyngre än formen ensam.
Renhet och ranskhet
Fet fisk kan innehålla spår av tungmetaller och miljögifter, så en bra fiskolja är renad – ofta genom molekylärdestillation – och redovisar låga halter. Lika viktigt är att oljan är färsk. Omega-3 oxiderar lätt, och en ranken olja har förlorat en del av sitt värde och kan ge fisksmak och uppstötningar. Förvara burken svalt och mörkt och välj produkter som anger lågt oxidationsvärde (TOTOX).
Biverkningar och säkerhet
Fiskolja tolereras väl av friska personer i normal dos. Det vanligaste är fisksmak, uppstötningar eller lös mage, framför allt vid höga doser. Som med alla kosttillskott gäller Livsmedelsverkets allmänna råd: håll dig till doseringen, och tar du blodförtunnande läkemedel, är gravid eller använder höga doser bör du stämma av med vården först. Sikta på att hålla det totala intaget under 5 gram EPA och DHA per dag.
Vegansk eller med fosfolipider?
Äter du inte fisk finns algolja, en vegansk omega-3-källa direkt från mikroalger. Vill du i stället ha omega-3 bundet till fosfolipider tillsammans med antioxidanten astaxantin är krillolja ett alternativ, men då till ett högre pris per gram EPA och DHA.
Populärast just nu
Populäraste fiskoljan
Ett urval fiskoljor som våra besökare väljer ofta. Priser uppdateras löpande. Länkarna är annonslänkar.
Sammanfattning
Läs mängden EPA och DHA i stället för antalet kapslar, sikta på minst 250 mg per dag för de godkända hälsopåståendena, välj en ren olja i triglyceridform och förvara den svalt. Bästa källan är ändå fet fisk 2–3 gånger i veckan – fiskolja är komplementet.
Vill du jämföra fler alternativ? Se vår bästa omega-3-guide, läs om EPA och DHA, eller jämför med algolja och krillolja.
Vanliga frågor om fiskolja
Hur mycket fiskolja behöver man per dag?
Det är mängden EPA och DHA som räknas, inte antalet kapslar. EU:s godkända hälsopåstående för hjärtat gäller från 250 mg EPA och DHA per dag, och samma mängd DHA gäller för hjärnans funktion och synen. Många väljer en dos på 500–1000 mg EPA plus DHA dagligen.
Vilken form är bäst, triglycerid eller etylester?
På längre sikt är biotillgängligheten likvärdig mellan triglyceridform och etylester hos friska. Triglyceridform marknadsförs som mer naturlig, men låt mängden EPA och DHA och renheten väga tyngst.
Är fiskolja farligt?
Fiskolja tolereras väl av friska. Vanligast är fisksmak, uppstötningar eller lös mage vid höga doser. Tar du blodförtunnande läkemedel eller höga doser bör du stämma av med vården.
Är fiskolja bättre än att äta fisk?
Nej. Livsmedelsverket lyfter fet fisk 2–3 gånger i veckan som bästa källan eftersom fisk har fler näringsämnen. Fiskolja är ett komplement.
