Omega-3 · De aktiva fettsyrorna
EPA & DHA
Uppdaterad
När man pratar om nyttan med omega-3 är det nästan alltid EPA och DHA som menas. De två fettsyrorna gör olika saker i kroppen, och det är mängden av dem – inte antalet kapslar – som avgör om ett tillskott räcker. Här reder vi ut rollerna, doserna och hur du läser etiketten.
Omega-3 är ett samlingsnamn för flera fleromättade fettsyror, men i tillskottssammanhang är det två som gör jobbet: EPA (eikosapentaensyra) och DHA (dokosahexaensyra). Båda är så kallade långkedjade, marina omega-3-fettsyror och finns framför allt i fet fisk och i odlade mikroalger. De är livsnödvändiga – kroppen kan inte tillverka dem själv i tillräcklig mängd, så de måste komma in via maten eller ett tillskott.
Vad gör EPA respektive DHA?
De två fettsyrorna har delvis olika uppgifter. DHA är en strukturell byggsten – den ingår i cellmembranen och är särskilt rikligt förekommande i hjärnan och i ögats näthinna. EPA är mer kopplat till hjärt-kärlsystemet och till kroppens normala signalvägar. I praktiken samverkar de, och de flesta tillskott innehåller en blandning av båda. EU har godkänt att EPA och DHA tillsammans bidrar till hjärtats normala funktion, medan DHA på egen hand bidrar till att bibehålla normal hjärnfunktion och normal syn.
Hur mycket EPA och DHA behöver du per dag?
Här är nyckeln: det är mängden EPA och DHA i milligram som räknas, inte hur stor kapseln är eller hur mycket "fiskolja" det står på framsidan. EU:s godkända hälsopåståenden ger tydliga riktvärden:
- Hjärtat: 250 mg EPA + DHA per dag.
- Hjärnan: 250 mg DHA per dag.
- Synen: 250 mg DHA per dag.
Många väljer en lite högre dos i praktiken, ofta runt 500–1000 mg EPA plus DHA om dagen, särskilt om man sällan äter fet fisk. Mer är dock inte automatiskt bättre, och vid mycket höga doser kan magen reagera. Tar du blodförtunnande läkemedel bör du stämma av med vården enligt Livsmedelsverkets allmänna råd om kosttillskott.
Så läser du halten på baksidan
Halten varierar enormt mellan produkter, så det lönar sig att vända på burken. Leta efter raden som anger EPA och DHA per dagsdos, inte bara den totala mängden olja. Ett tillskott kan innehålla 1000 mg fiskolja men bara 300 mg EPA plus DHA – då behöver du fler kapslar för att nå riktvärdet. En koncentrerad olja ger mer aktiv fettsyra per kapsel. Räkna alltid på den verksamma mängden när du jämför pris och dos.
EPA och DHA från fisk eller alger?
EPA och DHA finns färdiga i fet fisk, vilket är varför fiskolja är den vanligaste tillskottsformen. För dig som är vegetarian eller vegan finns algolja, där fettsyrorna utvinns direkt ur odlade mikroalger – samma DHA, men utan fisk och utan fisksmak. Den växtbaserade omega-3 som finns i exempelvis rapsolja och linfrö (ALA) kan kroppen bara omvandla till EPA och DHA i begränsad utsträckning, så för den som vill säkra sitt intag är fisk, fiskolja eller algolja den mer direkta vägen.
Kvalitet: renhet och oxidation
Eftersom fettsyrorna kommer från havet handlar kvalitet både om innehåll och om renhet. Oberoende tester, som Råd & Röns granskning av 13 omega-3-tillskott, kollar både föroreningar (PCB, kadmium) och om oljan har oxiderat och blivit härsken. De flesta oljor klarar testerna, men ett par föll på just härskenhet. Välj därför gärna en produkt med tydlig renhets- och färskhetskontroll, och förvara den svalt och mörkt.
Populärast just nu
Populäraste omega-3 med hög EPA/DHA-halt
Ett urval omega-3-produkter som våra besökare väljer ofta. Jämför alltid mängden EPA och DHA per dagsdos. Länkarna är annonslänkar.
Sammanfattning
EPA och DHA är de två aktiva omega-3-fettsyrorna. DHA bygger hjärna och syn, EPA stöttar hjärtat – och EU:s godkända påståenden gäller från 250 mg per dag. Jämför alltid mängden EPA och DHA i milligram per dagsdos, inte hur mycket olja det står på framsidan.
Vill du gå vidare? Läs hur du väljer en bra fiskolja, jämför med växtbaserad algolja, eller se hela vår omega-3-guide. Är du gravid eller ammar gäller delvis andra riktvärden – se omega-3 under graviditet.
Vanliga frågor om EPA och DHA
Vad är skillnaden mellan EPA och DHA?
EPA och DHA är de två aktiva, långkedjade omega-3-fettsyrorna. DHA är en byggsten i hjärna och näthinna, medan EPA framför allt kopplas till hjärt-kärlsystemet. De flesta tillskott innehåller båda och de samverkar.
Hur mycket EPA och DHA behöver man per dag?
Det är mängden i milligram som räknas. EU:s godkända påstående för hjärtat gäller från 250 mg EPA och DHA per dag, och 250 mg DHA för normal hjärnfunktion och syn. Många väljer 500–1000 mg dagligen.
Vad är EPA och DHA bra för?
Enligt EU:s godkända hälsopåståenden bidrar EPA och DHA till hjärtats normala funktion, och DHA bidrar till att bibehålla normal hjärnfunktion och normal syn. De är livsnödvändiga fettsyror som kroppen inte tillverkar själv.
Hur läser jag halten EPA och DHA på etiketten?
Titta efter mängden EPA och DHA i milligram per dagsdos, inte bara den totala mängden fiskolja. Det är den siffran du jämför mellan produkter.
