Glutamin

Glutamin är ett bra exempel på ett tillskott som har levt vidare på marknadsföring snarare än på resultat. Det är kroppens vanligaste fria aminosyra och har viktiga roller i tarm och immunsystem, vilket på pappret låter lovande. Problemet är att den biologiska betydelsen inte översätts till någon tydlig nytta av att äta ett extra pulver – i alla fall inte för dig som är frisk och tränar.

Vad är glutamin?

Glutamin är en så kallad icke-essentiell aminosyra, vilket betyder att kroppen kan tillverka den själv. Den finns dessutom rikligt i vanlig proteinrik mat som kött, fisk, ägg och mejeri, och i proteinpulver. Med andra ord får de flesta redan i sig gott om glutamin utan att tänka på det.

Vad säger forskningen för tränande?

Här blir vi raka: för friska personer som tränar är stödet svagt. Glutamintillskott har inte på ett övertygande sätt visats öka muskeltillväxt, styrka eller minska muskelsönderfall hos normalt tränande. Den vanliga säljpitchen om "snabbare återhämtning" har helt enkelt inte mycket att luta sig mot i den här gruppen. Det är därför vi placerar glutamin bland de tillskott du sannolikt kan hoppa över.

Där stödet faktiskt finns

Det betyder inte att glutamin är verkningslöst i alla sammanhang. Det dokumenterade stödet finns i kliniska situationer – exempelvis hos svårt sjuka i intensivvård, vid brännskador och vissa tarmtillstånd – där kroppens egen glutaminproduktion inte räcker till. En studie från Karolinska Institutet och University of Oxford har också undersökt glutaminets roll vid inflammation och fetma, men forskarna betonar själva att mer forskning krävs innan glutamin kan rekommenderas som tillskott. Det är alltså en helt annan kontext än friska motionärer, och inget vi använder som köpargument.

Dosering och säkerhet

Eftersom nyttan för friska är oklar finns det egentligen ingen meningsfull dos att rekommendera. Produkter doseras ofta runt 5 gram, men kosten ger dig redan glutamin. Säkerhetsmässigt tolereras glutamin väl av friska personer i normala doser och har inga kända allvarliga biverkningar vid vanligt bruk. Som alltid gäller Livsmedelsverkets råd: kosttillskott är ett komplement till maten, håll dig till doseringen, och rådgör med vården om du är gravid, ammar eller tar läkemedel.

Vill du investera i tillskott som faktiskt gör skillnad? Kreatin har starkt forskningsstöd för styrka, tillräckligt med proteinpulver täcker återhämtningen, och behöver du fria aminosyror intra-workout är EAA ett mer motiverat val. Se hela kategorin under träningstillskott och PWO.

Vanliga frågor om glutamin

Är glutamin värt det för tränande?

För de flesta friska som tränar: nej. Forskningen ger svagt stöd för att glutamin ökar muskeltillväxt, styrka eller återhämtning. Du får dessutom redan i dig rikligt via proteinrik kost.

Vad är glutamin bra för?

Det är kroppens vanligaste fria aminosyra med roll i tarm och immunsystem. Det dokumenterade stödet för tillskott finns främst i kliniska sammanhang, inte hos friska motionärer.

Hur mycket glutamin ska man ta?

En vanlig produktdos är runt 5 gram, men eftersom nyttan för friska är oklar finns ingen meningsfull rekommendation. Kosten ger dig redan glutamin.

Har glutamin några biverkningar?

Glutamin tolereras väl av friska i normala doser utan kända allvarliga biverkningar. Håll dosering, och rådgör med vården om du är gravid, ammar eller tar läkemedel.