Guide · Träning
Kosttillskott för träning
Träningsbranschen säljer hundratals tillskott. Forskningen pekar ut en handfull. Här är de rangordnade efter hur väl de faktiskt fungerar – så att du lägger pengarna rätt.
Det bästa träningstillskottet är det du faktiskt behöver – och för de flesta är listan kort. Idrottsforskningen är ganska enig: ett fåtal tillskott har tydlig effekt, resten ligger mellan ”marginellt” och ”ingen alls”. Så här ser prioriteringen ut.
Toppskiktet: protein och kreatin
Protein är inte magiskt, men att nå ditt totala proteinintag (ofta 1,4–2 g per kilo och dag för den som tränar styrka) är det som möjliggör muskeluppbyggnad. Proteinpulver är bara ett bekvämt sätt att komma dit. Kreatin är det enskilda tillskott med starkast stöd för ökad styrka och prestation vid korta, intensiva ansträngningar – billigt, säkert för friska och väl beforskat.
Gott stöd i rätt sammanhang: koffein
Koffein kan förbättra prestation och upplevd ork inför ett pass, och finns billigt som tabletter eller i PWO. Effekten är verklig men kortvarig, och för mycket stör sömnen – håll dig under cirka 400 mg per dag.
Visst stöd: beta-alanin och elektrolyter
Beta-alanin kan hjälpa uthålligheten i intensiva intervall runt en till fyra minuter. Elektrolyter spelar roll vid långa, svettiga pass i värme – för ett vanligt gympass räcker vatten.
Svagt stöd: BCAA, glutamin och det mesta andra
BCAA och glutamin är klassiska gym-tillskott, men för den som redan får i sig tillräckligt med protein tillför de sällan något. Pengarna gör mer nytta på bra mat. Detsamma gäller de flesta ”fat burners” och ”testo-boosters”.
Om du bara orkar två saker
Se till att äta tillräckligt med protein, och prova kreatin. Det är 90 procent av nyttan ett träningstillskott realistiskt kan ge – resten är finjustering.
Vanliga frågor
Vilka kosttillskott fungerar för träning?
Starkast stöd har kreatin, protein och koffein. Beta-alanin och elektrolyter har visst stöd i rätt sammanhang. BCAA och glutamin har svagt stöd för den som äter tillräckligt med protein.
Vilket är bästa tillskottet för muskler?
Tillräckligt med protein är viktigast, och kreatin är det enskilda tillskott som tydligast förbättrar styrka och prestation.
Behöver man tillskott för att bygga muskler?
Nej. Träning, vila och tillräckligt med protein och energi gör grovjobbet. Protein och kreatin är bekväma hjälpmedel, inte en förutsättning.
Är PWO värt det?
Den verksamma delen är oftast koffeinet. Läs en genomgång på PWO och se vår PWO-test.
