Träningstillskott · Viktuppgång
Gainer
Uppdaterad
En gainer är ett kalori- och proteinrikt pulver för dig som vill gå upp i vikt och bygga muskler – framför allt om du har svårt att äta dig tillräckligt mätt. Här går vi igenom innehåll, kolhydrat-protein-ratio, socker och om du verkligen behöver en.
En gainer – ibland kallad mass gainer eller weight gainer – är i grunden ett enkelt verktyg för ett tydligt mål: att få i sig fler kalorier. Pulvret kombinerar protein med en stor andel kolhydrater, ofta maltodextrin, och ibland en liten del fett, vitaminer och mineraler. Tanken är att en shake ska kunna ersätta flera hundra kalorier som annars är jobbiga att äta sig till, särskilt för den som har dålig aptit eller en tight vardag.
Vad innehåller en gainer?
Det centrala är förhållandet mellan kolhydrater och protein. En vanlig gainer ligger runt 3:1, alltså tre gånger så mycket kolhydrater som protein. Per portion handlar det typiskt om 20–30 gram protein och 20–70 gram kolhydrater, vilket landar på allt mellan cirka 300 och 800 kalorier. Vissa extrema produkter når 900 kalorier eller mer i en enda stor portion. Det betyder att du verkligen behöver läsa näringsvärdet – två gainers kan skilja sig dramatiskt åt.
Vem passar en gainer för?
En gainer riktar sig framför allt till så kallade hardgainers – personer som har svårt att gå upp i vikt och bygga muskler trots att de tränar. Om du redan äter rikligt och lägger på dig vikt utan problem behöver du sällan en gainer; då gör du dig sällan en tjänst med ytterligare flytande kalorier. Värt att minnas: en gainer är inget måste för att gå upp i vikt. Det är en bekvämlighet, inte ett magiskt pulver. Samma kalorier från riktig mat fungerar lika bra för de flesta.
Hur mycket protein behöver du egentligen?
Här är det lätt att överdriva. Livsmedelsverket anger ett grundbehov på 0,83 gram protein per kilo kroppsvikt och dag för vuxna, och att 10–20 procent av energin bör komma från protein. Den som styrketränar och vill bygga muskler ligger oftast något högre, men poängen är att mer protein inte automatiskt blir mer muskler – överskottet används som energi eller lagras in. Det betyder att gainerns stora värde ligger i kalorierna och bekvämligheten, inte i att stapla protein långt över ditt behov.
Socker – läs innehållsförteckningen
Kolhydraterna i en gainer kommer ofta från maltodextrin, men en del produkter innehåller även tillsatt socker för smak. Det är värt att hålla koll på: Livsmedelsverket rekommenderar att fritt socker hålls under 10 procent av energiintaget (ungefär 50–75 gram per dag för en vuxen), och påpekar att kalorier i flytande form mättar sämre än mat. En gainer ska komplettera kosten, inte göra den sämre. Vill du begränsa sockret väljer du en gainer som främst bygger på maltodextrin och har lite tillsatt socker per portion.
Gainer vs proteinpulver
Den vanligaste frågan. Proteinpulver ger mycket protein och få kalorier, och passar de flesta som bara vill nå sitt proteinmål. En gainer ger mest kalorier (från kolhydraterna) plus protein, och passar den som behöver fler kalorier totalt. Behöver du bara mer protein, välj ett vassleprotein. Behöver du gå upp i vikt och kämpar med aptiten, kan gainern vara smidigare. Många blandar faktiskt själva: vanligt proteinpulver plus havre, mjölk och banan blir en hemmagjord gainer.
Populärast just nu
Populära gainers
Ett urval mass gainers som våra besökare väljer ofta. Priser uppdateras löpande. Länkarna är annonslänkar.
Gör din egen gainer
Du kan enkelt bygga en hemmagjord variant och styra både kalorier och socker själv. En grund kan vara en skopa proteinpulver, en stor näve havregryn, en banan och mjölk eller växtdryck, mixat till en shake. Vill du ha fler kalorier lägger du till jordnötssmör eller mer havre. Resultatet blir billigare än en färdig gainer och med mer mättande, näringstät råvara – men en kommersiell produkt vinner på smidigheten när du har bråttom.
Sammanfattning
En gainer är ett bekvämt sätt att få i sig många extra kalorier för dig som har svårt att gå upp i vikt. Den ger kolhydrater plus protein, ofta i 3:1-förhållande och 300–800 kcalorier per portion. Läs näringsvärdet och sockerhalten, och kom ihåg att samma kalorier från riktig mat fungerar lika bra om du orkar äta dem.
Läs mer om hur du väljer rätt proteinpulver, jämför med ren vassle, eller komplettera bulken med kreatin – det träningstillskott med starkast forskningsstöd. Tillbaka till alla träningstillskott.
Vanliga frågor om gainer
Vad är en gainer?
En gainer är ett kaloririkt pulver som kombinerar protein och en stor andel kolhydrater, ofta i ungefär 1:3-förhållande. Det är tänkt som ett enkelt sätt att få i sig många extra kalorier för dig som vill gå upp i vikt och har svårt att äta tillräckligt med vanlig mat.
Hur mycket protein och kalorier i en gainer?
Det varierar mycket. En portion innehåller typiskt 20–30 gram protein och 20–70 gram kolhydrater, vilket ger cirka 300–800 kalorier. Vissa extrema mass gainers når 900 kalorier eller mer per stor portion. Kolla alltid näringsvärdet per portion.
Gainer eller proteinpulver?
Proteinpulver ger mycket protein och få kalorier och passar de flesta. En gainer ger mest kalorier plus protein och passar dig som har svårt att gå upp i vikt. Behöver du bara nå ditt proteinmål räcker proteinpulver.
Är det mycket socker i gainer?
Kolhydraterna kommer ofta från maltodextrin, men vissa produkter innehåller även socker. Livsmedelsverket rekommenderar att fritt socker hålls under 10 procent av energiintaget, så läs innehållsförteckningen och välj en gainer som främst bygger på maltodextrin om du vill begränsa sockret.
