B-vitaminer

När folk pratar om "B-vitamin" menar de oftast hela familjen. Det finns nämligen åtta olika B-vitaminer, alla vattenlösliga, som ofta hänger ihop i samma processer i kroppen. Just därför säljs de gärna tillsammans i ett B-komplex. Flera av dem är kopplade till EU:s godkända hälsopåståenden om att de bidrar till normal energiomsättning och till minskad trötthet och utmattning – vilket är en av anledningarna till att gruppen ofta marknadsförs som "energivitaminer".

De åtta B-vitaminerna

Varje B-vitamin har både ett nummer och ett namn. Så här ser familjen ut och vad de framför allt förknippas med:

• B1 – tiamin: energiomsättning, hjärtats och nervsystemets normala funktion.
• B2 – riboflavin: energiomsättning, normal syn och minskad trötthet.
• B3 – niacin: energiomsättning, nervsystem och normal hud.
• B5 – pantotensyra: energiomsättning och normal mental prestation.
• B6 – pyridoxin: energiomsättning, nervsystem och normal proteinomsättning.
• B7 – biotin: normalt hår, hud och energiomsättning.
• B9 – folat (folsyra): blodbildning och fostrets utveckling under graviditet.
• B12 – kobalamin: bildning av röda blodkroppar och nervsystemets funktion.

Vill du fördjupa dig i de två som oftast tas separat har vi egna sidor om B12-vitamin och folsyra.

Vad är ett B-komplex?

Ett B-komplex är ett tillskott som samlar alla åtta B-vitaminer i en och samma tablett eller kapsel. Eftersom vitaminerna samverkar är det ett bekvämt sätt att täcka hela gruppen i stället för att köpa dem en och en. Många produkter ligger på eller över referensintaget (RI), och eftersom B-vitaminer är vattenlösliga lagras överskott inte i någon större utsträckning utan kissas till stor del ut. Det syns ofta som klargul urin efter ett B2-rikt tillskott, vilket är helt ofarligt.

Behöver du tillskott av B-vitamin?

De flesta som äter varierat får i sig tillräckligt av B-vitaminer via maten. Det finns ändå grupper där ett tillskott kan vara motiverat:

• Veganer och strikta vegetarianer behöver en pålitlig B12-källa, eftersom B12 nästan bara finns i animaliska livsmedel som kött, fisk, ägg och mejeri.
• Äldre kan ha sämre upptag av B12 från maten.
• Kvinnor som kan bli gravida rekommenderas extra folsyra, oftast 400 mikrogram per dag.

Misstänker du brist – till exempel ihållande trötthet, stickningar eller blodbrist – ska det utredas av vården med ett blodprov, inte gissas fram. Brist på B12 eller folat behandlas av sjukvården, och kosttillskott är ingen ersättning för en sådan utredning.

Dosering och säkerhet

För de flesta B-vitaminer är marginalen stor eftersom överskott av de vattenlösliga vitaminerna till stor del lämnar kroppen. Undantaget värt att nämna är B6, där mycket höga doser under lång tid kan ge nervpåverkan – håll dig därför till doseringen på förpackningen. Generellt gäller Livsmedelsverkets råd om kosttillskott: de ska komplettera kosten, inte ersätta varierad mat, och mer är inte bättre.

Vill du läsa vidare? Vi har djupdykningar om B12-vitamin för dig som äter vegetariskt, och om folsyra inför och under graviditet. Du hittar fler näringsämnen under vitaminer.

Vanliga frågor om B-vitaminer

Vad är skillnaden på de olika B-vitaminerna?

Det finns åtta B-vitaminer: B1, B2, B3, B5, B6, B7 (biotin), B9 (folat) och B12. Alla är vattenlösliga och samverkar i energiomsättningen, men har också egna roller, som folat och B12 vid bildning av röda blodkroppar.

Vad innehåller ett B-komplex?

Ett B-komplex samlar alla åtta B-vitaminerna i en tablett eller kapsel, ofta kring eller över referensintaget. Det är ett bekvämt alternativ för den som vill ha hela gruppen i stället för enskilda vitaminer.

Vem behöver tillskott av B-vitamin?

De flesta får tillräckligt via maten. Veganer och vissa äldre kan behöva extra B12, och kvinnor som kan bli gravida rekommenderas extra folsyra. Misstänkt brist utreds via blodprov av vården.

Hjälper B-vitamin mot trötthet?

Flera B-vitaminer bidrar till minskad trötthet och utmattning samt till normal energiomsättning enligt EU:s godkända hälsopåståenden. Det gäller framför allt vid lågt intag – att fylla på över behovet ger inte mer energi.