A-vitamin

A-vitamin är en fettlöslig vitamin som kroppen behöver för att syn, hud och slemhinnor ska fungera normalt. Den har också en grundläggande roll tidigt i fosterutvecklingen. För de allra flesta i Sverige är A-vitamin inget man behöver tänka på – en varierad kost täcker behovet väl, och brist är mycket ovanligt här. Det som däremot är värt att förstå är att A-vitamin finns i två former som beter sig olika i kroppen.

Retinol och betakaroten – två former med olika risk

Vi får i oss A-vitamin på två sätt:

• Färdigbildat A-vitamin (retinol och retinylestrar) finns i animaliska livsmedel. Mest av allt i lever, men också i matfett, ost och ägg.
• Provitamin A (karotenoider, främst betakaroten) finns i växtbaserade livsmedel som grönsaker och rotfrukter. Kroppen omvandlar betakaroten till A-vitamin om och när det behövs.

Den skillnaden är inte bara akademisk. Eftersom omvandlingen av betakaroten bromsar in när kroppens lager är fyllda är det betydligt svårare att överdosera A-vitamin via betakaroten än via retinol. Det är just därför formen spelar roll när vi pratar tillskott och säkerhet längre ner.

Vad är A-vitamin bra för?

EU har granskat och godkänt flera hälsopåståenden för A-vitamin. Vitaminet bidrar till att bibehålla normal syn, normal hud och normala slemhinnor, bidrar till immunförsvarets normala funktion, till normal järnomsättning samt har en roll i celldifferentieringen. Det är den vetenskapligt godkända beskrivningen av vad A-vitamin gör – inte ett löfte om att bota eller förebygga sjukdom.

Hur mycket A-vitamin per dag?

Behovet uttrycks i retinolekvivalenter (RE), ett mått som väger samman A-vitamin från både animaliska och vegetabiliska källor. Livsmedelsverkets rekommenderade dagliga intag enligt NNR 2023 ser ut så här:

Som jämförelse motsvarar 1 RE samma mängd som 1 mikrogram retinol, eller cirka 6 mikrogram betakaroten från mat. Kroppen kan dessutom lagra A-vitamin, framför allt i levern, i mängder som räcker i flera månader. Det betyder att du inte behöver fylla på exakt varje dag.

Gravid? Var försiktig med A-vitamintillskott

Det här är den viktigaste säkerhetspunkten kring A-vitamin. Den allvarligaste effekten av för högt intag av retinol är fosterskador. Därför råder Livsmedelsverket gravida att inte få i sig mer än 1000 mikrogram (1 mg) A-vitamin som retinol eller retinylestrar per dag via kosttillskott, exempelvis multivitaminer, om det inte ordinerats av läkare.

Gravida bör också vara försiktiga med fiskleverolja, eftersom den kan innehålla höga halter retinol, och rekommenderas att undvika lever och leverrätter (leverpastej går bra eftersom den innehåller lite lever och inte äts i stora mängder). Betakaroten innebär däremot inte samma risk, eftersom kroppen själv reglerar omvandlingen. Är du gravid och osäker på ditt tillskott – läs innehållsförteckningen och stäm av med barnmorska eller läkare.

Övre gräns och säkerhet

De nordiska näringsrekommendationerna anger en övre gräns för intag (UL) av färdigbildat A-vitamin på 3000 mikrogram RE per dag för vuxna. Överskott kommer nästan alltid från kosttillskott eller från regelbunden konsumtion av lever i större mängder – det är svårt att få i sig för mycket av en vanlig, varierad kost. Eftersom A-vitamin är fettlösligt och lagras i kroppen byggs ett för högt intag upp över tid, till skillnad från vattenlösliga vitaminer som kissas ut. Mer är alltså inte bättre här.

En extra notering för rökare: enligt EFSA bör den som röker undvika kosttillskott med betakaroten, eftersom det har kopplats till ökad risk för lungcancer i den gruppen.

Brist på A-vitamin

Brist är mycket ovanligt i Sverige tack vare den varierade kosten och kroppens leverlager. Globalt är det däremot ett stort problem och faktiskt den enskilt största orsaken till blindhet i världen. Bristsymtom som kan uppstå är nattblindhet och nedsatt motståndskraft mot infektioner. Misstänker du brist är det vården som utreder och eventuellt behandlar – det är inget man bör självmedicinera med höga doser, särskilt med tanke på riskerna med för mycket retinol.

Behöver du A-vitamintillskott?

För de flesta är svaret nej – maten räcker. Den som äter mycket ensidigt kan ha glädje av ett tillskott, men välj då gärna ett där A-vitaminet kommer som betakaroten, och håll dig inom rekommenderade nivåer. Vill du ha en bred grund i en tablett kan ett multivitamin vara bekvämare. Jämför gärna med övriga vitaminer innan du bestämmer dig.

Läs vidare bland övriga vitaminer, jämför med den fettlösliga antioxidanten E-vitamin, eller se hur A-vitamin samspelar med immunförsvaret i guiden om C-vitamin.

Vanliga frågor om A-vitamin

Vad är skillnaden mellan retinol och betakaroten?

Retinol är färdigbildat A-vitamin från animalisk mat (lever, ägg, ost). Betakaroten är ett förstadium från grönsaker som kroppen omvandlar vid behov. Skillnaden spelar roll vid tillskott: överskott av retinol kan bli skadligt, medan betakaroten är säkrare eftersom omvandlingen bromsar in när lagren är fyllda.

Hur mycket A-vitamin per dag?

Livsmedelsverket rekommenderar 700 RE per dag för kvinnor och 800 för män över 18 år, 750 för gravida och 1400 för ammande. En varierad kost täcker behovet väl och brist är mycket ovanligt i Sverige.

Kan gravida ta A-vitamintillskott?

Var försiktig med färdigbildat A-vitamin. Höga doser retinol kan ge fosterskador, och Livsmedelsverket råder gravida att inte få i sig mer än 1000 µg retinol per dag via tillskott utan läkarordination. Undvik också lever, leverrätter och fiskleverolja. Betakaroten innebär inte samma risk.

Kan man få i sig för mycket A-vitamin?

Ja, framför allt av retinol. Den övre gränsen är 3000 RE per dag för vuxna. Överskott kommer nästan alltid från kosttillskott eller regelbunden leverkonsumtion. Rökare bör dessutom undvika tillskott med betakaroten enligt EFSA.